Что такое upper body tabs. Upper body - что это такое в фитнесе, тренировки и занятия, видео. Upper body - что за тренировка

Upper Body – это силовой класс аэробики, направленный на развитие мышц верхней части тела. Прекрасно подходит для развития групп мышц в области плеч, рук, пресса и спины (“upper” – верхний, “body” – тело). Тренировка Аппер Боди способна улучшить кровообращение, скорректировать фигуру, помочь в борьбе с лишним весом. Занятия рассчитаны на использование разнообразного спортивного инвентаря в виде гантелей, бодибаров, степ-платформ, мячей и пр.

На занятиях Upper Body всё внимание направлено на укрепление мышечных групп верхней части тела. Сложно улучшить рельеф трицепсов, бицепсов, грудных и дельтовидных мышц и правильно проработать пресс без использования дополнительного оборудования для отягощения и специальных упражнений. Силовая тренировка Аппер Боди включает комплекс упражнений, разработанных от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузки.

Что дают регулярные тренировки Upper Body?

• Улучшаются способности организма переносить различные нагрузки (силовая выносливость).
• Вырабатывается правильная осанка, расправляются плечи, походка становится более гармоничной.
• Появляется уверенность в своих силах и возможностях.
• Занятия помогают подготовить тело к правильному и результативному выполнению упражнений в тренажерном зале.

Необходимо понимать, что тренировка Аппер Боди направлена именно на верхнюю часть тела, поэтому для гармоничного физического развития дополнительно требуется уделять внимание и другим группам мышц. Помочь в этом могут силовые тренировки Lower Body, Power Body, Body Sculpt, а также упражнения на растяжку и занятия в тренажерном зале с персональным тренером или самостоятельно.

Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога - это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь.

Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.

Super Sculpt

Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования - гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.

Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе - красивое тренированное тело.

Power Ball

Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.

Pump Power

Узконаправленные силовые тренировки.

Abdominal Back Spine или ABS класс - это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.

Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.


В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину - низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.

Low Body Power класс - силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.

Up Body Power класс - силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.


Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.

Подведем итог.

На сегодняшний день различные фитнес-клубы предлагают большой выбор направлений фитнеса. Например, одним из популярных видов фитнеса является upper body - специальный силовой комплекс, направленный на развитие мышц верхней части тела. Каковы особенности фитнеса upper body?

В upper body тренировки направлены на мышцы плечевого пояса и рук, мышцы пресса и спины . Упражнения upper body развивают мышечную силу, улучшают кровообращение в тканях. Хорошо помогает комплекс upper body в борьбе с недостатками фигуры: благодаря upper body талию можно сделать более стройной, а живот - плоским.

Занятия upper body проходят достаточно интенсивно , поэтому тем, кто только приступает к данному комплексу, рекомендуется предварительно позаниматься аэробикой, чтобы подготовить свой организм к подобным нагрузкам.

В процессе занятий upper body используется различный спортивный инвентарь: гантели, бодибары, степ-платформы, резиновые амортизаторы, мячи медболы и т. д. Обычно занятие длится 45-55 минут . Как правило, аэробная разминка не предполагается: разминка сразу выполняется на оборудовании. Вес утяжелений при работе на занятиях upper body подбирается в соответствии с уровнем подготовки.

Так, новичкам рекомендуется начать тренировки с облегченным силовым оборудованием , например, гантелями. Людям, которые уже имеют определенный опыт силовых тренировок, полезно использовать оборудование большего веса, при этом подбирать оборудование стоит строго индивидуально.

Заниматься upper body можно как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях . В клубе тренер поможет составить оптимальный план тренировок, проведет инструктаж по работе с силовым оборудованием. В домашних условиях придется самому себе быть тренером.

Для домашних тренировок upper body необходимы гантели , а также «железная» сила воли, ведь порой заставить себя заниматься бывает трудно. Можно помочь себе, составив расписание занятий и разместив его на видном месте. Каждый раз, когда календарь с отмеченными, к примеру, ярким маркером днями тренировок, будет попадать в поле зрения, можно будет вспомнить о необходимости позаниматься.

Тренировки upper body стоит проводить 3 раза в неделю , хотя по индивидуальной рекомендации тренера количество занятий может быть изменено. Для полного восстановления мышц после каждого занятия требуется не менее 48 часов, поэтому можно в перерывах между занятиями давать нагрузку на нижнюю часть тела или же устраивать кардио-тренировки.

Вот несколько примеров upper body упражнений с гантелями в домашних условиях.

Упражнение для бицепсов . Упражнение выполняется стоя. Пятки сдвинуты вместе, носки слегка раздвинуты, руки расположены вдоль тела ладонями вперед. Взяв в каждую руку по гантели, следует попеременно сгибать руки в локтевом суставе. Упражнение выполняется в среднем темпе. Количество повторений - 20-30 раз для каждой руки.

Упражнение для трицепсов и мышц предплечья . Упражнение выполняется стоя. Пятки сдвинуты вместе, носки раздвинуты под углом не более 45 градусов, руки расположены вдоль тела, без напряжения. Взяв в каждую руку по гантели, на счет раз следует поднять руки к плечам (гантели должны коснуться плеч), на счет два - поднять руки вверх («выжать»), на счет три - вновь опустить к плечам и на счет 4 - вернуть руки в исходное положение. Упражнение повторяется 15-35 раз, выполнять его нужно в среднем темпе.

Упражнение для дельтовидных и грудных мышц . Исходное положение - как в предыдущих упражнениях, но руки подняты вперед на высоту плеч. Ладони «смотрят» внутрь. На счет раз прямые руки (с гантелями) развести в стороны и приподняться на носки, на счет два - вернуть руки в исходное положение. Упражнение выполнять в среднем темпе, повторять 8-12 раз.

Упражнение для мышц спины . Упражнение выполняется стоя. Ноги широко расставлены, в руки взять гантели и поднять вверх. На выдохе корпус наклонить вперед, не сгибая ног, на вдохе - выпрямиться. Упражнение выполнять в среднем темпе, повторить 10-12 раз.

Упражнение для мышц брюшного пресса . Упражнение выполняется сидя: необходимо сесть на стул, а носки ног завести за стол, кровать или диван, руки поднять к плечам. На счет раз корпус наклонить назад, на счет два - вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение в медленном темпе. Повторять 8-10 раз.

Обычно мы приходим в спортзал с конкретной целью: одни хотят подкачать ягодицы, другим не даёт покоя отсутствие красивого пресса, кто-то меч тает о рельефных руках… Так или иначе, для скорейшего достижения желаемого результата, нужно правильно подобрать программу тренировок. Чтобы подкорректировать определённую часть тела, вовсе не обязательно тратить кучу времени и сил на круговые тренировки. Можно сосредоточиться конкретно на том, что вас не устраивает.

Тем, у кого проблемные зоны располагаются выше пояса, отлично подойдёт программа Upper body. Это силовой класс для мышц верхней части тела: плеч, рук, груди, спины и пресса. Подробнее о программе рассказал инструктор международной сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» Илья Юдин.

- Как проходит тренировка Upper body?
- В нашем клубе занятие длится 45 минут и проходит с использованием всевозможного оборудования. Это гантели, бодибары, резиновые амортизаторы, мячи медболы, степ-платформы. Наиболее подготовленные могут использовать также штангу для пампа, силового вида урока.

Тренировка несколько короче, чем стандартное занятие, поскольку, в отличие, например, от АВТ (силовой тренировки на мышцы нижней части корпуса), здесь нет аэробной разминки. Мы разминаемся сразу с помощью оборудования. Берём лёгкий вес и делаем несколько комплексных упражнений на все группы мышц, чтобы разогреть суставы и растянуть сухожилия. За разминкой следует лёгкий пре-стретчинг, во время которого мы растягиваем мышцы спины и рук. Потом берем более тяжёлый вес и приступаем к основной части тренировки. Сначала работаем над крупными мышцами - спиной и грудью. Затем переходим к более мелким: плечам, бицепсу, трицепсу. Завершается тренировка упражнениями на пресс.

- Какой эффект дает тренировка?
- Конечно, набрать мышечную массу на такой тренировке сложно. Но можно укрепить мышцы, приобрести необходимый тонус. Тем, кто стремится «подсушиться», получить заветный рельеф, также стоит обратить свое внимание на upper body. Поскольку тренировка основана на использовании маленького веса, но большого количества повторений, она способствует выработке мышечной выносливости. Если в тренажёрном зале преимущественно работают с большим весом, но выполняют всего по 8–12 повторений, то здесь всё наоборот. Работать приходится 45 минут без перерыва. К тому же, помимо стандартных повторений, мы используем различные техники: пружины, статические пружины, быстрое движение вниз и медленный подъем, подъем и опускание на несколько счетов… Вариантов очень много. Таким образом, мышцы не успевают привыкнуть к конкретному виду нагрузки. Они постоянно находятся в некотором физиологическом стрессе, что необходимо для достижения наилучшего результата.

- Кому бы вы посоветовали обратить особое внимание на upper body?
- Конечно, такие занятия пользуются большей популярностью у женщин - обычно они более выносливы и не ставят своей целью нарастить мышечную массу. Уровень подготовки здесь роли не играет. Если выбрать правильный вес, урок подойдёт каждому желающему. Это занятие очень полезно людям, у которых слабый корпус - мышцы спины и пресс. Укреплять их особенно важно, эти мышцы поддерживают позвоночник. А позвоночник, как известно, стержень нашего тела.
То же самое и в отношении пресса - он поддерживает позвоночник спереди. Недаром в пилатесе, который изначально был разработан как лечебная гимнастика, основной упор идет именно на укрепление спины и пресса. Но тем, у кого уже существуют проблем с позвоночником, занятия противопоказаны. В этом случае любые силовые тренировки исключены.

- Как правильно подобрать вес для занятия?
- Это зависит от упражнения, от уровня подготовки клиента, от ситуации. Для работы с крупными группами мышц - грудью и спиной - нужен тяжёлый вес. Становую тягу или жим лёжа от груди нет смысла выполнять с лёгким бодибаром. К тому же нужно понимать, что одни могут запросто повесить на штангу утяжелители по 10 кг с каждой стороны, а для других и 5 кг - уже сложно. Ну и, разумеется, не стоит перегружать мышцы. Если, например, прежде чем делать жим, мы выполнили отжимания, вес можно взять поменьше.

- Как часто нужно включать upper body в режим тренировок?
- Оптимальное количество - 3 раза в неделю. Занятие на верхнюю часть тела логично сочетать с АВТ. А лучше всего с интенсивной кардиотренировкой. Например, с тай-бо. Это позволяет, во-первых, равномерно распределять нагрузку на организм, а во-вторых, улучшить дыхание и работу сердца. Многие люди, к сожалению, плохо дышат. А правильное дыхание - важная часть тренировки. Главное - самоорганизовать себя и посещать занятия регулярно. Очень часто люди начинают активно тренироваться, достигают первых результатов и, на радостях, резко бросают. Тогда все труды идут «насмарку», вскоре приходится начинать сначала. Даже недельный перерыв даёт о себе знать - мышцы начинают болеть, заниматься после перерыва гораздо сложнее.

- Какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, чтобы поддерживать себя в форме между тренировками?
- Это стандартные, всем известные упражнения: отжимания, всевозможные скручивания для пресса, подъёмы для спины. И небольшая растяжка. Такие упражнения можно выполнять дома, без специального оборудования, чтобы мышцы не теряли тонус и не забывали нагрузки.

- Насколько эффективнее становятся упражнения с использованием дополнительного оборудования?
- С оборудованием вариативность упражнений становится больше, соответственно, эффект более ощутим. К примеру, такую мышцу, как трицепс, невозможно проработать одним упражнением. Нужно как минимум три. Можно делать упражнения и без оборудования: отжиматься широким и узким хватом, выполнять обратные отжимания. Но все равно нужной нагрузки не получится, поскольку это общеукрепляющие упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Дополнительное оборудование позволяет проработать каждую мышцу отдельно ровно настолько, насколько вам это необходимо.

Текст и фото Ольги Фоминой

» – верх и «body » – тело) - групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса. Как следует из названия, тренировка Аппер Боди направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость - смело записывайся на Upper Body. Считается, что тренировка подходит для людей с любым уровнем физического развития и направлена на обучение новичка основным упражнениям для «верха».

Особенности тренировки Upper Body

Занятия в группе проводятся под инструктажем профессионального фитнес-тренера в режиме «на выносливость». Каждое упражнение выполняется в течение одной-двух минут, с большим количеством повторений: работать придётся тяжело и без перерыва. В тренировке активно задействованы спортивные снаряды: гантели, бодибары (или штанги, для опытных), степ-платформы, амортизаторы и медболы. Веса берутся, как правило, малые.

• В начале тренировки проводится разминка, которая представляет собой комплекс упражнений на всё тело и лёгкую растяжку: так разогреваются мышцы, суставы и связки.
• Основная часть тренировки проходит с более тяжелыми рабочими весами и включает упражнения для крупных мышц спины и груди. Далее прорабатываются плечи, бицепс и трицепс.
• В завершении программы тренируются абдоминальные мышцы: прямая и косые мышцы живота - то что мы называем «прессом».

Упражнения в тренировочной программе Upper Body

• Тяга к поясу;
• Отжимания от пола;
• Тяга к плечам в положении стоя;
• Обратные отжимания;
• Разгибание гантелей из-за головы.

Для кого подходит тренировка Upper Body

Противопоказанием к занятиям Аппер Боди могут стать любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания в стадии обострения.

Upper Body: польза

• Силовой выносливости . Многие представительницы слабого пола могут возразить, что девушкам, якобы, это ни к чему. Но милые дамы, ваши мужчины не всегда рядом с вами, а сила и выносливость нужны во многих областях нашей жизни. Как и другие тренировки в группе, Аппер Боди увеличивает физические возможности и способность организма переносить любые нагрузки.
• У лучшения внешних характеристик тела - осанки, пресса, плеч и рук.
• Привычки к спорту . Новичку лучше всего делать первые шаги в фитнесе либо под присмотром персонального тренера, либо в группе. Это дисциплинирует, помогает выработать здоровую привычку к тренировочному процессу.
• Уверенности в себе, стабилизации эмоционального состояния, увеличения психической энергичности. Спортивные нагрузки способствуют выработке гормона счастья - это доказанный медицинский факт.

С каким весом лучше тренироваться

Недостатки тренировки Upper Body

С какими тренировками лучше сочетать

От однообразных тренировочных программ в один день следует воздержаться, а вот кардио тренировка будет весьма кстати.

Видео тренировка Upper Body (на англ.)