Этапы многолетней подготовки в лыжном спорте. Оздоровительно-тренировочный процесс лыжников-ветеранов зрелого возраста Режим лыжных тренировок спортсменов старшего возраста

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА № 1 «Лыжные гонки» городского округа Тольятти

Методическая разработка

на тему:

«Анализ возрастных аспектов построения спортивной тренировки в лыжных гонках»

Выполнил:

Мыльников П.И.

Тренер-преподаватель

МБОУДОД СДЮСШОР №1

«Лыжные гонки»

Тольятти – 2014

Исходя из специфики лыжных гонок как вида спорта, требующего полной зрелости организма, а также естественного развития физических и психических возможностей организма спортсмена, весь процесс многолетней подготовки гонщика в настоящее время можно разделить на шесть основных этапов , которые охватывают следующие возрастные периоды:

Предварительная подготовка (возраст 9-12 лет). Важнейшими задачами на этом этапе следует считать: всестороннее физическое развитие, укрепление здоровья, привитие устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Средства лыжного спорта используются в плане общей физической подготовки, как и другие упражнения. При занятиях на этом этапе большое внимание уделяется развитию общей координации движений, равновесия и других качеств, и в первую очередь быстроты движений и скорости двигательных реакций. К концу данного возрастного этапа обращается внимание и на воспитание скоростно-силовых качеств. С этой целью применяются различные прыжковые упражнения, и другие динамические упражнения. Следует подчеркнуть, что все занятия проводятся в плане общей физической подготовки.

Всесторонняя физическая подготовка (возраст 12-16 лет). Основными задачами, как и на первом этапе подготовки, здесь являются: всестороннее физическое развитие, дальнейшее укрепление здоровья и закаливание, изучение техники различных видов спорта (легкой атлетики, спортивных игр, плавания и др.). Одновременно изучается и совершенствуется техника всех видов лыжного спорта - лыжных гонок и горнолыжного спорта. Летом и осенью включаются упражнения из других видов спорта - легкой атлетики (бег, прыжки), плавания (различными стилями), гребли (на спортивных судах и прогулочных лодках) и различных спортивных игр (баскетбола, ручного мяча и футбола). Юные спортсмены выступают в соревнованиях по различным видам спорта, в том числе и по видам лыжного спорта (гонки, слалом и др.). Однако на этом этапе не ставится задача достижения высоких спортивных результатов.

Специальная подготовка в лыжных гонках (возраст 16-18 лет). На этом этапе многолетней подготовки главными задачами являются: углубленное изучение и совершенствование техники всех способов передвижения на лыжах, дальнейшее повышение уровня ОФП, воспитание волевых качеств. В рамках ОФП основное внимание по-прежнему уделяется развитию скоростно-силовых качеств, а к этому добавляется еще и задача развития динамической силы. На прочной базе ОФП, созданной на предыдущих этапах, начинается специальная подготовка по лыжным гонкам, где большее внимание уже начинают уделять развитию выносливости. В ходе специальной подготовки на этом этапе лыжники участвуют в соревнованиях, где совершенствуются технические навыки, изучается тактика, воспитываются волевые качества. При планировании нагрузок необходимо внимательно относиться к определению общих объемов тренировочных заданий. В этом возрасте недопустимо форсированное увеличение общего объема тренировочной нагрузки и суммарного объема передвижения на лыжах с высокой интенсивностью.

Углубленная специализация по лыжным гонкам (возраст 19-21 год). На этом этапе продолжается дальнейшее совершенствование техники способов передвижения на лыжах, повышение уровня физических качеств, укрепление здоровья и др. Но важнейшей задачей в этом возрастном периоде является достижение высокого уровня специальной подготовки. На четвертом этапе проводятся специализированные занятия с все возрастающей тренировочной нагрузкой, как по объему, так и по интенсивности. Здесь закладываются прочные основы высокого спортивного мастерства в специальной подготовке - в развитии специальной выносливости как основного физического качества, необходимого лыжнику-гонщику, большое внимание уделяется и дальнейшему совершенствованию скоростно-силовых качеств основных групп мышц. Продолжается работа и по повышению уровня общей выносливости. Вместе с тем при планировании нагрузки необходимо учитывать, что продолжительность данного этапа достаточно велика - целых три года. Поэтому, несмотря на значительное повышение всех видов нагрузок, требуется неукоснительное соблюдение основных принципов многолетней подготовки, и, прежде всего принципов постепенности и индивидуализации даже в этом, казалось бы, в близком полной зрелости, возрасте.

Спортивное совершенствование (с возраста 22 года). Основная задача - специализированная подготовка по лыжным гонкам с применением высоких тренировочных нагрузок и достижение наивысших спортивных результатов. Принцип индивидуализации тренировки реализовывался и на всех других этапах многолетней подготовки, но здесь все занятия проходят по индивидуальному плану, что особенно важно, так как спортсмены выполняют здесь исключительно высокие по объему и интенсивности нагрузки. На этом этапе можно выделить зону наивысших достижений (24-28 лет), когда спортсмены, как правило, показывают наиболее высокие результаты и добиваются успехов на крупнейших соревнованиях по лыжным гонкам. Период высоких спортивных результатов в лыжных гонках продолжается до 33-36-летнего возраста, хотя в истории лыжного спорта известны случаи, когда спортсмены показывали высокие результаты и позднее, до 40-42 лет.

Прекращение активных занятий спортом (в возрасте 33-36 лет). Начиная с этого возраста, необходимо постепенно отказаться от официальных соревнований крупного масштаба и снижать тренировочную нагрузку. Это период "выхода" из большого спорта проходит у каждого лыжника индивидуально. Однако с целью поддержания высокого уровня общей работоспособности и укрепления здоровья необходимо еще несколько лет продолжать выступления в местных и внутренних соревнованиях по лыжным гонкам. Затем необходимо перейти к оздоровительным, нерегулярным занятиям на лыжах. Целесообразно продолжить выступления в соревнованиях ветеранов по своей возрастной группе, в соревнованиях, посвященных дням здоровья, в стартах Дня лыжника, а также в различных пробегах и лыжных марафонах, посвященных знаменательным датам (хотя термин "марафон" чисто условный, длина дистанции зависит от возраста и уровня физической подготовленности).

Первые три этапа в многолетней системе подготовки лыжника

Они приходятся на период обучения в школе и средних специальных учебных заведениях. Поэтому при отборе школьников в секции и группы ДЮСШ и СДЮСШОР, при планировании средств, методов и нагрузки должны учитываться возрастные анатомо-физиологические и психологические особенности юных лыжников. Именно в этом возрасте закладывается фундамент будущих успехов и от правильного построения процессов обучения и всей подготовки во многом зависит уровень спортивного мастерства в зрелом возрасте. Все три этапа работы тесно взаимосвязаны, причем деление учащихся по календарному возрасту несколько условно, так как по уровню физического развития школьники в одной возрастной группе порой значительно отличаются друг от друга. Все это требует особого внимания, и прежде всего в период активного полового созревания. При организации и планировании работы необходимо учитывать особенности развития организма, а также периоды естественного активного развития отдельных физических качеств. На каждом этапе подготовки в соответствии с возрастными особенностями развития организма школьников ставятся и решаются конкретные задачи по развитию физических и воспитанию морально-волевых качеств, по обучению и совершенствованию техники способов передвижения на лыжах и тактике лыжных гонок.

Привлекать школьников к занятиям на лыжах наиболее целесообразно в 11-12 лет. Начало занятий в более поздние сроки приводит к увеличению плотности подготовки, так как возникает необходимость компенсировать пробелы (например, в технической подготовке), наверстывать время. Постоянно следует помнить, что речь, по существу, идет о начале занятий на лыжах как одном из средств физического воспитания школьников, а не о систематических специализированных тренировках. Здесь дело не только в терминах, а в сущности построения подготовки лыжников, в первую очередь в плане общей физической подготовки.

Перспективное планирование подготовки юных лыжников предусматривает составление программы подготовки на 4-6 лет. В планах многолетней подготовки по этапам определяются основные цели и время их достижения. На основе перспективного планирования ставятся конкретные задачи обучения, физической подготовки и воспитания в целом (и волевых качеств, в частности) на каждый годичный цикл. При разработке многолетнего плана подготовки детей, подростков и юношей по лыжному спорту необходимо учитывать нормы физических нагрузок (с учетом возраста), главные задачи на каждом этапе, а также сроки, необходимые для достижения высоких результатов в лыжных гонках, возраста занимающихся (время начала активных занятий физическими упражнениями) и закономерности их физического развития.

Известно, что двигательные качества в ходе естественного развития имеют период ускоренного формирования (сенситивный). В данный период конкретное качество наиболее чувствительно к воздействию физической нагрузки. Следовательно, для полной реализации закономерностей развития организма подростков необходимо делать акцент на тренировке качеств, вступивших в сенситивный период. Первым в такое состояние вступает быстрота, и происходит это в возрасте от 7 до 16 лет. Далее скоростно-силовые качества - 9-18 лет. Затем сила - 12-19 лет. И после всех выносливость - 14-20 лет.

Тренировочная программа, построенная по иной схеме, не сможет полностью реализовать биологические закономерности развития организма юных лыжников. Не сделав акцентов на развитии качеств в обозначенные периоды, мы не сможем впоследствии получить желаемый эффект.

Лыжный спорт относится к циклическим видам спорта и поэтому основной акцент в нем делается на развитие выносливости. Это физическое качество считается основным (наряду с силой) качеством лыжников-гонщиков. Все остальные качества – быстрота, гибкость, ловкость, равновесие, координация – следует отнести к дополнительным, но тесно связанным с основными.

Анализ особенностей развития общей и специальной выносливости

у лыжников-гонщиков 11-15 лет

13-14 лет – это период среднего школьного возраста. Это период предполового и полового созревания, так называемый переходный возраст. Он продолжается 2-3 года, у мальчиков в пределах от 13-14 лет до 18 лет, у девочек от 12-13 лет до 16 лет. Различные годы полового созревания в ряде случаев стирают грани между средним и старшим школьным возрастом. Биологические изменения у одних в 13-14 лет могут быть такие, как у некоторых в 16-17 лет. В это время происходит развитие эндокринной системы, оказывающей влияние на функции головного мозга. Гипофиз действует стимулирующим образом на половые железы. В нервной системе происходят сдвиги, характеризующие всё большее совершенствование протекания основных нервных процессов. Усиливается внутреннее торможение, но возбуждение продолжает оставаться доминирующим. Происходит развитие и усложнение второй сигнальной системы. Проявляется стремление к сложным видам труда, а также к занятиям спортом. С началом периода полового созревания наряду с общим развитием наступают изменения и в сердечно-сосудистой системе. Повышенная двигательная деятельность вызывает усиленное развитие сердца, которое начинается в 12-14 лет, а к 15 годам оно увеличивается почти в 15 раз по сравнению с новорожденным. Энергия развития в этом периоде подвержена индивидуальным колебаниям. Этот период у девочек начинается и оканчивается раньше, чем у мальчиков. В период полового созревания темп роста сердца превышает темп роста кровеносных сосудов. Артериальное давление повышается в результате сопротивления относительно узких сосудов. В 13 лет максимальное давление равно в среднем 103 мм и минимальное – 62 мм, а в 15 лет 110 мм и 70 мм. Пульс становится реже. В 13 лет в среднем 80 ударов, а в 15 лет – 74 удара в минуту. Ритм устанавливается. В это время усиленно развиваются эластические и мышечные волокна в сосудах, что с анатомо-физиологической точки зрения нужно рассматривать как компенсаторное явление. Продолжает оставаться лёгкая возбудимость сердца из-за преобладания симпатических влияний над парасимпатическими. Довольно часто встречаются у мальчиков и девочек сердцебиения, дыхательные аритмии, экстрасистолии, функциональные систолические шумы. Обычно с периодом полового созревания все эти явления исчезают. Дышат дети реже, в среднем 19-20 раз в минуту. Жизненная ёмкость лёгких нарастает с 1900 куб. см в 13 лет до 2700 куб. см в 15 лет. В 12-14 летнем возрасте на 1 см роста приходится 13-15 куб. см жизненной ёмкости лёгких. Состав крови подростков мало отличается от взрослых. У подростков меньше гемоглобина (73-84%), больше лейкоцитов – (8000-9000, у взрослых людей 6000-9000) и лимфоцитов (23-30%, вместо 21-25%) при меньшем проценте нейтрофилов. Физическое развитие в период полового созревания изменяется значительно. Усиленный рост в длину происходит в 13-14 лет. Годичные прибавки роста достигают 8 см, в отдельных случаях – 18-20 см. Вес так не увеличивается, при чём до 14-15 лет на 1-2 кг, а затем до 18 лет годичные прибавки бывают 8 и более кг. Грудная клетка увеличивается в переднем, заднем и боковом размерах, но сравнительно с ростом в длину – отстаёт. В 13-14 лет девочки в физическом развитии превосходят мальчиков. В 15-16 лет у мальчиков происходит энергичный рост, и они догоняют и перегоняют девочек. С 14 лет появляются очаги окостенения, продолжает увеличиваться мускулатура. Подростки могут достигать достаточно высокой тренированности в отдельных видах спорта. Они начинают выступать в соревнованиях. Продолжает оставаться лучшая приспособляемость к скоростным нагрузкам и плохая переносимость длительной, напряжённой работы. Строгое соблюдение постепенности, последовательности и индивидуального подхода должно лежать в основе занятий с подростками. При занятиях с девочками необходимо учитывать особенности биологического характера (менструальные циклы).

Отдельные подростки, показывающие хорошие спортивные результаты, могут резко снизить их в начале периода полового созревания. Это наблюдается чаще у лиц с бурным приростом длины тела. Для работы над развитием у подростков такого физического качества как выносливость необходимо уметь дать правильную оценку уровня физического развития подростка вообще. Показатели физического развития – длина и масса тела, обхват грудной клетки – находятся во взаимосвязи с показателями других систем организма и несут значительную информацию об индивидуальном биологическом развитии человека. Чтобы оценить к какому уровню физического развития относится тот или иной занимающийся данным видом спорта, необходимо произвести измерения:

длина тела;

масса тела;

обхват грудной клетки.

Возрастное развитие физических способностей школьников с учётом их индивидуальных различий свидетельствует о том, что возрастное развитие выносливости, как и других физических качеств, у детей разного физического развития подчинено общим закономерностям, которые характеризуются наличием «критических периодов» на отдельных этапах возрастного развития. Всё это необходимо учитывать при работе с детьми (подростками) спортивным преподавателям и тренерам. Без учёта индивидуальных различий в развитии выносливости подростков разного пола и возраста невозможен правильный и рациональный подбор средств и методов для развития общей выносливости, не говоря уже о специальной выносливости.

12-14 летний (подростковый) возраст самый благоприятный для начала специализации на лыжных гонках. Однако это не означает, что вся подготовка должна начинаться именно в этом возрасте - систематические занятия физической культурой следует начинать значительно раньше. Вполне естественно, что и на этом временном отрезке могут быть индивидуальные различия, которые нужно учитывать при развитии выносливости. Вместе с тем практика работы по лыжному спорту показывает порой, что юные лыжники, слишком рано приступившие к систематическим тренировкам, достигают (относительно рано) высоких результатов. Однако, как правило, ранние достижения успехов в лыжных гонках очень часто приводят к тому, что лыжники останавливаются в спортивном росте, полностью не раскрывают свои возможности. Или рано заканчивают выступления. Не следует считать, что это связано с длительным (с раннего возраста) занятием лыжным спортом. Причины следует искать в неверном построении многолетнего процесса подготовки, чаще всего в чрезмерном завышении объёма нагрузки, односторонней подготовки, слишком ранней специализации на лыжных гонках. Термин «ранняя специализация» неприменим в отношении лыжных гонок, следует говорить о своевременной специализации с учётом возрастных особенностей развивающегося организма. При построении многолетней подготовки необходимо учитывать периоды более быстрого естественного развития выносливости, силы и других физических качеств, что позволит успешно проводить физическую подготовку в целом, в лыжных гонках и добиваться высоких результатов в будущем.

Существуют три основных направления в системе воспитания выносливости у подростков:

Раннее использование средств и методов преимущественного развития общей выносливости с последующим переходом на средства развития специальной выносливости.

Применение при возрастающих объёмах повторных, относительно непродолжительных нагрузок повышающейся интенсивности.

Комплексное, поэтапное развитие качеств путём применения вначале преимущественно скоростных и кратковременных скоростно-силовых упражнений, а затем упражнений, развивающих общую и специальную выносливость.

Исследования многих учёных показывают, что детский и юношеский организмы обладают меньшей работоспособностью, чем взрослый. По-видимому, это происходит в результате незаконченного возрастного развития, так как функциональные возможности органов и систем и координация их деятельности не достигли наивысшего подъема. Условия для максимального развития выносливости, создаются только в зрелом возрасте, когда закончено возрастное формирование организма. В детском, подростковом и юношеском возрасте организм ещё недостаточно приспособлен для выполнения длительной работы, особенно если она производится с повышенной интенсивностью. Это связано с недостаточным развитием сердца и дыхательного аппарата, с тем, что такая работа является значительным бременем для энергетических ресурсов организма, которые в этот период обеспечивают процессы роста. Состояние нервной системы этих возрастов, её возбуждаемость и неустойчивость также ограничивают способности организма к длительным напряжениям. Всё это не исключает возможности и необходимости развития выносливости путём правильного подбора средств и методов. Серьёзная специальная работа по развитию выносливости должна начинаться лишь после окончания полового созревания, но и в подростковом периоде, и в юношеском можно начинать эту работу, но её объем применяемых средств должен быть невелик.

При планировании подготовки лыжников-гонщиков обычно используются все основные методы подготовки, однако их выбор определяется основными задачами занятия (цикла) с учётом возраста и уровня подготовленности лыжников. В подготовке юных лыжников в основном применяются перечисленные общепринятые методы, но в связи с уровнем физической подготовленности и возрастными особенностями на начальных этапах не применяются методы, оказывающие «жестокое» воздействие на организм (например, интервальный метод).

При установлении нагрузки в каждом занятии, на каждом этапе и периоде подготовки следует исходить из поставленных задач, а также направленности нагрузки с учётом принципов постепенности, систематичности, последовательности, повторности, непрерывности и др.

1. Во время планирования тренировок юных лыжников-гонщиков на год целесообразно учитывать градиент биологического развития организма;

2. При построении многолетней подготовки необходимо учитывать периоды более быстрого естественного развития физических качеств у юных лыжников-гонщиков, что позволяет успешно проводить физическую подготовку в целом в лыжных гонках и добиваться высоких результатов в будущем;

3. При планировании объёма тренировочных средств в многолетнем тренировочном процессе, необходимо учитывать оптимальное соотношение средств общей и специальной физической подготовленности;

4. Выбирая методы развития выносливости юных лыжников-гонщиков, необходимо учитывать: интенсивность выполнения запланированной нагрузки, продолжительность выполнения физической нагрузки, продолжительность отдыха между нагрузками, характер выполнения упражнений, количество повторений упражнений, состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия;

5. Во время занятий физическими упражнениями у подростков отмечается быстрая утомляемость, хотя и быстрое восстановление работоспособности юных спортсменов. Поэтому время занятий нужно сокращать до 40-45 минут и давать чаще отдыхать. Плотность тренировочного занятия должна быть меньшей, чем у взрослых. Надо свести к минимуму применения однообразных упражнений со статическими напряжениями и задержкой дыхания.

6. Основные усилия тренировки юных лыжников 11-15 лет надо направить на изучение и совершенствование техники лыжных ходов.

7. При планировании процесса тренировки юных спортсменов максимально разнообразить методы, условия, места, режимы тренировки, в этом периоде особенно полезна разносторонняя тренировка, игровые методы тренировки, чтобы избежать перетренированности и психической усталости от тренировок.

Список используемой литературы:

Никитушкин В.Г. Современная подготовка юных спортсменов.

Бутин И.М. Лыжный спорт: Учебное пособие для студ. высш. пед. учебных заведений.- М.:Издательский центр "Академия", 2000.

Ковязин В. М., Потапов В. Н., Субботин В. Я. Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта: Учебное пособие. Ч.1. Тюмень: Изд-во Тюменского государственного университета, 1997.

Тихвинский С.Б., Хрущева С.В. Детская спортивная медицина, 1980

Линтарев Н.Т. Подготовка лыжников-гонщиков младших разрядов. М., 2004.

Озолин Н.Г. Спортсменам о спортивной тренировке. М., 1966.

Терехин Е.Г. Методика тренировки лыжника-гонщика. Смоленск, 1985.

Научные труды Государственной Академии физической культуры, спорта и туризма, Смоленск, 2010.

Кузнецов В.С. Силовая подготовка лыжника.

Качашкин В.М. Методика физического воспитания.

Садурский П.В. Развитие выносливости у юных лыжников-гонщиков 13-14 лет, 2003

Селуянов В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции.

- заведующий кафедрой теории и методики лыжного спорта (с 1989 по 1992г.) Российскогого государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК).

ПРИНЦИПЫ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА

(продолжение)

К этому времени большинство лыжников (но не все!) готовы к значительным тренировочным нагрузкам. Тем, кто ставит перед собой достаточно высокие цели, обязательны круглосуточные тренировки, причем более специализированного характера (возрастание доли снежной подготовки, применение специальных тренировочных средств).

Но нельзя забывать, что растущий организм нуждается в полноценном отдыхе, поэтому чрезмерная тренировка недопустима.

Сиюминутные достижения в дальнейшем могут нанести непоправимый вред. Убежден, что именно по этой причине мы теряем многих отличившихся в юниорском возрасте спортсменов. Сердечная мышца и размеры сердца в юниорском возрасте подвергаются физиологической адаптации, невозможной в более позднее время.

Основная направленность занятий — развитие выносливости, что проявляется в повышении максимального потребления кислорода за этот период на 30-40%. Вторая по значению направленность подготовки - развитие мышечной силы. Она не ограничивается рамками юниорского возраста и приходится на благоприятный для развития мышечной силы период - с 14 до 21 года.

Взрослые спортсмены (20-40 лет):

Возраст 21-30 лет - период наивысших физических возможностей человека. Тренировки в это время достигают предельной напряженности, а результаты - своего пика.Однако в начале периода необходимо соблюдать осторожность. Дело в том, что у некоторых лыжников развитие может несколько задержаться, и в таком случае предлагать максимальные тренировочные нагрузки неправомерно.

Нежелательное воздействие могут оказать и психологические перегрузки, когда спортсмен видит несоответствие результатов и тренировочных нагрузок, особенно зримо проявляющееся в стартах с участием сильнейших лыжников.

Поэтому оправдано выделение группы молодежи (19-23 года), у которой пик тренировочных нагрузок и спортивных достижений еще впереди. Этот период совпадает с временем принятия важнейших жизненных решений (учеба, работа, карьера, семья).

Еще в большей степени приходится учитывать жизненные обстоятельства после 30 лет. И хотя физические кондиции вполне позволяют успешно выступать на самых крупных соревнованиях, действующих спортсменов остаются единицы, и они требуют к себе бережного отношения.

Пожилые (старше 40 лет):

Физические качества утрачиваются с возрастом не слишком быстро. Аэробная производительность падает меньше чем на 4% за 10 лет, если спортсмен сохраняет двигательную активность. Сила существенно не меняется до 55 лет.

Но анаэробные возможности снижаются намного быстрее. Однако желание соревноваться сохраняется довольно часто, особенно если ставить перед собой разумные цели. Наиболее подходит для этого подготовка в клубах единомышленников, с регулярным участием в соревнованиях для ветеранов и в престижных массовых стартах, где бывшие спортсмены находят удовлетворение в борьбе с соперниками.

Рекомендации по тренировке. В многолетней тренировочной деятельности, направленной на достижение высоких спортивных результатов, существенно меняются ее приоритеты. С возрастом не остается прежним и физическое состояние спортсмена. Поэтому подготовка в разных возрастах резко контрастирует по направленности, средствам, методам, объему и напряженности.

Копирование в тренировках юношей подготовки взрослых лыжников, но с уменьшенным объемом представляется в настоящее время неприемлемым. Успех зависит от знаний и трудолюбия, таланта и интуиции тренера и его ученика, их способности оценивать эффективность тех или иных мероприятий и вносить необходимые коррективы.

Мерой объема выполненной нагрузки служат преодоленные в тренировке километры (разные в различных средствах подготовки) и затраченное время.

Как шкалу интенсивности можно использовать относительную скорость передвижения (в процентах к соревновательной скорости на 10 км на этой же трассе), потребление кислорода (в процентах от МПК), величину ЧСС (в процентах к среднесоревновательной на 10км) и некоторые другие.

При этом перечисленные шкалы линейно связаны между собой. Все показатели имеют существенные недостатки. Их точность и объективность невысоки прежде всего из-за пересеченности рельефа местности, изменчивости условий скольжения и многообразия тренировочных средств. Наиболее информативна, по нашему мнению, величина ЧСС.

В зависимости от интенсивности передвижения в работу вовлекаются различные источники энергообеспечения, разные типы мышечных волокон, используются разные окислительные реакции. Таблица дает представление об энергетических процессах при передвижении с определенной интенсивностью.
Отметим принципиально важное: долговременные адаптации строго специфичны, изменяются и совершенствуются лишь те системы организма и в тех режимах работы, в которых протекает тренировочный процесс.

Развитие аэробных способностей. Важнейшее звено в подготовке лыжника - развитие аэробных возможностей, которые предопределяются увеличением размеров и числа митохондрий, повышением активности ферментов, улучшением жирового метаболизма и транспорта кислорода.

Этот этап подготовки является для лыжника фундаментальным и обязательным. Для развития аэробных возможностей наиболее подходят длительные тренировки (2 и более часа) с интенсивностью по скорости 60-80% в беге, ходьбе, велосипеде, гребле, на лыжах и лыжероллерах.

В тренировках в 20-30% случаев необходимо чередовать нагрузку на руки и ноги, так как в этом случае повышенное кровоснабжение одних конечностей обеспечит повышенный тренировочный эффект.

Максимальное вовлечение в работу всех мышечных групп оказывает наибольшее воздействие на сердце. Не следует увлекаться сильно пересеченным рельефом, поскольку при передвижении в гору неизбежно будут включаться анаэробные источники энергии. С ростом подготовленности доля неспециальных упражнений снижается, но интенсивность тренировок возрастает.

Объем нагрузки, выполненной в тренировках аэробной направленности, учитывается по затраченному времени. Малоинтенсивная тренировка способствует лучшему использованию жиров в качестве энергетических субстратов.

Развитие аэробной способности требует 2-3 сезонов. Частота тренировок - 3-7 раз в неделю (в некоторые периоды, например во время вкатывания, до 10), иногда 2 раза в день, причем одна тренировка в неделю должна быть длительной. К началу юниорского возраста объем аэробной подготовки рекомендуется довести до 450 ч в год.

В период роста тренированности необходимо не менее трех тренировок на выносливость в неделю, для поддержания ее на должном уровне также 2-3 занятий в неделю.

При переключении на более интенсивные режимы работы это непросто. Отказ от тренировок на выносливость приводит к ее снижению, что на практике нередко наблюдается в виде пониженных величин МПК зимой.

Наиболее благоприятные периоды для аэробной подготовки: незадолго до полового созревания, во время него и сразу после. Это подтверждается данными обследований динамики роста МПК.

В значительной части тренировок юных лыжников следует сознательно ограничивать скорость передвижения, с тем чтобы стимулировать развитие жирового обмена. Иначе этот источник энергообеспечения станет недоступным в более зрелом возрасте.

Для этого в последнее время ведущие лыжники стали использовать специальные тренировки в виде 9-10 ч медленного передвижения (Ю.Х.Кальюсто, 1982), чтобы истощать более мобильные углеводные ресурсы и стимулировать жировой обмен.

Принципы подготовки лыжника-гонщика//Теория и практика физической культуры.1992.№1.С.2-4.

(Продолжение следует)

Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

Местопроведения - равнина

отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс.


б) шаговая - 5 мин.

Плавание - (см. приложение)

Вторник

Утро - тр - 1 (см. приложение)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая: подтягивания 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Плавание - (см. приложение)

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.


отдых - 3 мин.

Футбол - З0 мин. (или плавание)

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина, горы

Задачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

Гимнастика силовая - комплекс,

4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Пятница

Утро - разминка - 0.5

Местопроведения - горы

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5,20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

отдых - 5 мин.

отдых - 3 мин.

Бег 1-2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых или плавание - 2 х 50 - 100 м, через 10 мин. отдыха
или футбол - 50 мин.

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости,

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

Гимнастика силовая - комплекс



Футбол - 30 мин. (или плавание)

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Местопроведения - равнина

воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

Подтягивания - 5-8 раз




Футбол - 40 мин. (или плавание)

СЕНТЯБРЬ - ОКТЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10), отдых - 3 мин.

Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

Гимнастика силовая: подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Футбол - 30 мин.

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс

4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Футбол - 30 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Пятница

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок – 5х50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5х50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

Гимнастика силовая - комплекс
Приседания "пистолет" - 10 раз
Сила для рук - 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний

Футбол - 30 мин.

Воскресенье

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Футбол - 30 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

Местопроведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

Подтягивания - 5-8 раз

10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м

Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз

Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)

Футбол - 40 мин.

ТРЕНИРОВКА НА СНЕГУ

Программы недельных микроциклов разных режимов напряженнасти, направленности и специфичности нагрузок.

НОЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
(Вторник. Среда. Пятница. Воскрсенье.)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи:разучивание, закрепление и совершенствование техники способов передвижения на лыжах на равнине, в подъемы разной крутизны и длины, на спусках разной сложности; воспитание общей, специальной и силовой выносливости

(коньковый ход - 28.00)
(разучивание, закрепление и совершенствование техники на равнине, в подъемы, на спусках, на учебных кругах - 200 м, 300 м, 500 м),
отдых - 3 мин.

(коньковый ход - 10.00 - (16.00))
(учебно-тренировочный круг - 1 км)

ДЕКАБРЬ - МАРТ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300м),
отдых - 3 мин.

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00))
(учебно-тренировочный круг - 500 м, 1 км),
отдых - 3 мин.

Катание с гор (горнолыжная техника)

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300 м)

Катание с гор (горнолыжная техника)

Пятница

День - тр-6 (скоростная),(развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00)
отдых - 3 мин.

2-(3) км - соревновательный темп - 10.00 - (16.00) (коньковый ход - 9.00 - (14.30))

Катание с гор (горнолыжная техника)

Воскресенье

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, силовой выносливости, совершенствование техники

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00)),
отдых - 5 мин.

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(учебно-тренировочный круг - 1 км),
отдых - 5 мин.

5 х 50 м в подъем - тренировочный темп (на кругу - 150-200 м)

Катание с гор (горнолыжная техника)

ПРИЛОЖЕНИЕ
к программам недельных микроциклов

Обозначение режимов занятий по общей напряженности
в условных баллах нагрузки от 0,5 до 6 на основании соотношения
объема и интенсивности нагрузки ведущего тренировочного средства в занятии

Ра з минка - 0.5

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)

Тренировка - 1 (тр-1)

Бег 2 км - тренировочный темп (1 км за 5.10 - 5.20),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.

Перед каждой тренировкой

(Воспитание силовой выносливости мышц рук)

Отжимания на брусьях - 5 раз

Отжимания от стула - 10 раз

Повторить 3 раза, через 2 мин. отдыха

Сила для рук - 30 сек.

Отжимания от низкой перекладины - 20 раз
(локти близко к туловищу)

Подтягивания на низкой перекладине - 10 раз
(Высота низкой перекладины 75-80 см)

Если нет низкой перекладины:

Отжимания в упоре лежа - 15 раз
(локти близко к туловищу)

Подтягивания на высокой перекладине - 5 раз

Плавание

2 x 50 м, через 10 мин. отдыха или 2 х 100 м, через 10 мин. отдыха

Общеразвивающая гимнастика - 5 мин.

Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях. (Каждое упражнение повторять 20-30 раз)

Круговые вращения руками (руки прямые, в стороны) - 1 мин. (З0/З0)

Рывки руками в стороны (локти не опускать)

Рывки руками вверх-вниз попеременно (руки прямые)

"Вертолет" (руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)

"Мельница" (Самолет) (туловище наклонить вперед, попеременные размахивания
руками через стороны вверх-вниз)

Круговые вращения туловищем (руки вверху над головой) - 20 раз (10/10)

Приседания на двух ногах - 30 раз

Ходьба в приседе ("Гусиный шаг") - 30 м

Коньковые приседания - 1 мин. (З0/З0)

Размахивания ногами - 1 мин. (З0/З0)

(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, разма-хивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)

Гимнастика силовая - комплекс

Круговые вращения руками с подскоками - 2 мин.
на одной ноге, руки в стороны
(1 мин. - 30 вперед + 30 назад)

Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 15 раз

Круговые вращения туловищем в разные стороны - 20 раз
(Руки вверху над головой)

"Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 10 раз

Приседания на двух ногах - 50 раз

Приседания на одной, ноге ("пистолет") - 10 раз

Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.

Упражнения с амортизатором - 5 мин.

(Имитационные упражнения лыжных ходов)

Выполнять требования техники имитации лыжных ходов:
схема движений, динамика, интенсивность (темп).

Многоскоки

(тройной прыжок, пятирной прыжок, десятирной прыжок)

Длинные прыжки с разбега в 5-6 шагов с приземлением на третий (пятый, десятый) прыжок на две ноги

Длина прыжков на равнине 180 см.

Длина прыжков в подъем 6-8 градусов - 170 см.

Руками размахивать попеременно, как в беге на лыжах (широкая амплитуда размаха рук).

Коньковые приседания

И.п. - широкая стойка ноги врозь, рука вперед.

Присед на левой, правая на внутренней стороне стопы.

Присед на правой, левая на внутренней стороне стопы.

(Приседать на каждую ногу - 30 раз (З0/30)

(Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ - 10/17

(ступень объема - 10, степень интенсивности - 17)

12 лет (6 класс) - 1 юн. разряд

Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).

0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.

Приложение.

ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ

Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.

График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.

СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;

4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;

5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;

1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Блок недельних микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона

2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;

2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)

ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).

Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)

Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

по общей напряженности - поддерживающий;

по интенсивности - поддерживающий.

Прежде чем размещать отрывки из тренировочных дневников хочу, чтобы вы прочитали выдержки из интервью с Бьорном Дэли. Этому интервью без малого 20 лет, однако взгляды на тренировочный процесс и мотивировка спортсмена очень актуальны и в наше время. Да, возможно, что-то пересмотрено в методике подготовки и его планы тренировок кажутся устаревшими. Но это только на первый взгляд. Поражает заряженность Дэли на конечный результат, его желание постоянно совершенствоваться, не стоять на месте.

Бьорн Дэли - знаменитый норвежский лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира.

Несколько раз во время тестирования документально зафиксированный показатель МПК 96 мл/кг/мин. Один из наивысших показателей за всю историю тестирования.

Он всегда хотел стать лыжником. Систематические тренировки начал в возрасте 15 лет. Он не выиграл ни одной гонки чемпионата Норвегии среди юниоров. Однако в возрасте 20 лет наконец-то попал в национальную команду Норвегии. Ещё 4 года ему потребовалось, чтобы пристреляться в основной команде. И с 1991 года начался триумфальный период спортсмена.

Итак выдержки из интерью в виде вопрос-ответ:

Тренировочные объёмы.

• Какой тренировочный объём кажый год? Около 800 часов эффективных тренировок в год.
• В каком месяце максимальный объём? Сентябрь, октябрь и ноябрь. Около 90-100 часов в месяц.
• Когда вы тренируетесь меньше всего? Апрель. Около 30-40 часов.
• Как часто вы тренируетесь? Дважды в день.
• Сколько тренировок в неделю осенью? 12 -14 тренировок каждую неделю.

Дистанционная тренировка.

• Какой процент занимает дистанционная тренировка? По времени - 80%. Я делаю включения с соревновательной скоростью во время дистанционной работы.
• Какой пульс во время дистанционных тренировок? 130 в среднем, 140-150 во время подъёма в гору.
• Какая максимальная продолжительность дистанционных тренировок? 5 часов. Я делаю 3 - 3,5 часовой беговые тренировки каждую неделю.

Интенсивность.

• Как часто вы делаете интервальные тренировки в неделю? С мая по август одна интервальная тренировка в неделю. С сентября по ноябрь две интревальных тренировки в неделю. Во время соревновательного сезона ни одной интервальной тренировки в неделю. Слишком много гонок.
• Приведите пример типичной интервальной тренировки? 4 х 6 мин. беговые интервалы в гору. 5 х 5 мин. интервалы по пересеченной местности. Темповая работа - 10 км на время.
• На сколько тяжелые интервалы? В пределах максимального значения ЧСС в конце каждого интервала.

Силовые тренировки.

• Вы работаете с отягощениями? Да, небольшие веса и много повторений.
• Работаете на специальных тренажёрах? Да, на роликовой доске. На беговой дорожке перед силовой тренировкой в качестве разминки.
• Какие упражнения используете чаще всего? Приседания. Упражнения на спину и пресс. И конечно основное - работа на роликовой доске.
• Как часто вы делаете силовые тренировки? Три раза в неделю летом и осенью. Зимой меньше или вообще прекращаю перед ответственными соревнованиями.
• Сколько повторений во время силовых упражнений? 10-50, иногда больше.
• Сколько сетов делаете? Обычно три сета из нескольких упражнений.
• Делаете ли вы специальные силовые тренировки на лыжероллерах или лыжах? Когда я был моложе, я делал специальную работу на лыжероллерах в подъём, используя ДП. Но сейчас это часть моей обычной дистанционной тренировки, так как я преимущественно использую обновременные хода и по равнине и в гору. Это моя типичная специальная силовая работа.
• Использовали ли вы помощь сторонних специалистов по силовой подготовке? Да, перед Олимпийскими играми 1994 мы много работали со специалистами конькобежного спорта по специальной силовой программе.

Контрольные и темповые тренировки.

• Какую часть занимают контрольные и темповые тренировки? Летом часто участвую в лыжероллерных и лыжных шоу. Осенью я делаю 1-2 контрольные тренировки в месяц. Длина контрольной тренировки обычно около 30 минут.

Скоростная работа и взрывная сила.

• Какие упражнения используете для развития взрывной силы ног и увеличения мощности отталкивания? Я использую прыжковую имитацию на коротких отрезках, с лыжными палками и без. Очень часто интервалные тренировки делаю в виде прыжковой имитации с палками. Это отличное упражнение для развития мощности ног и кроме того одно из лучших упражнений для развития сердечно-сосудистой системы.
• Используете ли вы работу на стадионе по дорожке для повышения скорости? Каждое лето, когда национальная команда в июне или июле проводит лыжный сбор, мы проводим контрольную тренировку в беге на 3000 м по стадиону. Моё лучшее время 8 минут 18 секунд. И никто его ещё не превзошел. У нас есть пара ребят с легкоатлетическим прошлым, и они задают темп в данных тренировках. Пару лет назад я пробежал 800 м против Томаса Альшгорта на стадионе Бишлет. В присутствии огромного количества зрителей он выиграл с результатом 1:59, я пробежал за 2:01. Он выиграл машину, которую подарил в целях благотворительности.

Интенсивность и ЧСС.

• С какой интенсивность вы тренируетесь? Для всех нас, кто тренируется много (800-850 часов в год без учета гимнастики и упражнений на гибкость, работы над техникой) большинство работы делается на низком пульсе. Моя максимальная ЧСС 190 ударов в минуту. Дистанционную работу я выполняю на пульсе 130. В подъёмы пульс несколько повышается до 140-150. Я часто делаю ускорения во время дистанционных тренировок до соревновательных скоростей, чтобы организм не забывал, что я всё-таки гонщик. Примерно 10% от общего объёма это тяжёлая работа, которая включает гонки, интервальные тренировки, контрольные старты. Осенью я делаю две интервальных тренировки в неделю. Когда я делаю интервалы, это реально очень тяжёлая работа. Например вот моя последня интервальня тренировка. Я делал 4 х 3,5 км в гору на максимальном усилии. Использовал лыжероллеры. В конце интервалов выходил на максимальный пульс 190.
• Что вы думаете о мониторах сердечного ритма? Да, это хороший прибор для начинающих спортсменов, который помогает определить максимальный пульс и помогает чувствовать тренировочные зоны. Однако мне, как элитному спортсмену, он мало что даёт. Я прошел через столько тестирований МПК и лактатных тестирований в совершенно различных условиях, что знаю свой организм в совершенстве. Носить монитор сердечного ритма и быть маниакально зависимым от того, в какой зоне ЧСС я нахожусь, это не для меня. Я ориентируюсь на свое самочувствие и знание своего организма. Я считаю, что молодые лыжники также должны меньше использовать мониторы сердечного ритма, чтобы научиться чувствовать свой организм и не стать рабом данных устройств. Я считаю, что молодое поколение, которое использует мониторы и расчитанные рекомендованные зоны интенсивности, тренируются слишком слабо, что не развивает в достаточной мере аэробные способности.

Технические тренировки.

• Вы продолжаете работать над техникой лыжных ходов? Да, я продолжаю изучать видеозаписи моих движений и передвижение соперников. Я также делаю много совместных тренировок с Томасом Альшгортом, чтобы совершенствовать свой коньковых стиль передвижения. Мы вместе работаем, друг за другом, пробуем разные варианты на разных скоростях, пытаясь найти оптимальную технику для различных условий передвижения и местности. Важная часть моей тренировки - работа на лыжах с «прострелом». Специально готовлю лыжи с неуверенным держанием и оттачиваю технику передвижения в этих трудных условиях.

Другие тренировочные методы.

• Вы используете альтернативные методы подготовки? Да, летом я много катаюсь на велосипеде и хожу на каяке по озёрам.

Выход на пик формы.

• Что вы делаете, чтобы достичь пика спортивной формы? С 1990 года норвежская сборная команда очень удачно использует высокогорье в своей подготовке и выходу на пик формы. Для меня это очень хорошо работает. Для меня рассчитано количество сборов в горах, их продолжительность, периоды отдыха и финальный сбор в горах. Все просчитано и направлено на достижение максимальной работоспособности к главным стартам сезона. Кроме того это избавляет нас от излишнего общения и даёт возможность полностью сосредоточиться на подготовке. Естественно общая нагрузка снижается.
• Сколько дней отдыха вы делаете во время выхода на пик формы? Нисколько. Тренируюсь каждый день, но с меньшей нагрузкой.
• Сколько вы отдыхаете во время подготовки осенью? Нисколько. Обычно у меня один день отдыха в месяц, очень редко два.
• На чем вы фокусируетесь в последнюю неделю перед основными соревнованиями? У меня нет формулы успеха. Я слушаю свой организм и корректирую работу. В основном использую среднюю интенсивность и короткие ускорения.

Питание.

• Какова ваша диета? Обычная норвежская еда со многими вариациями. Я ем много хлеба, картофеля, макарон, овощей, рыбы и мяса. Я принимаю много жидкости в виде воды и спортивных напитков. Для меня важно, чтобы еда была натуральная и вкусная. Я не ем то, что говорят может быть для меня полезным, если мне не нравится вкус.

Советы для молодых лыжников.

• Можете предложить пример интревальной тренировки для юниоров? Я думаю, полезной будет следующая работа - интервалы в гору 2 мин + 3 мин + 5 мин + 1 мин. Отдых между интервалами - половина времени интервала.
• Что вы посоветуете для амбициозных юниоров? Тренируйтесь максимально разнообразно. Старайтесь не делать одну и ту же интервальную работу. Запомните интервал может быть и 1 минута и 15 минут, и всё, что между ними. Используете местность, которая вам доступна и выжимайте из неё максимум пользы. Не нужно копировать тренировки, о которых вы услышали от кого-то, это может быть совершенно другая местность, другие перепады высот, другая длина. Используйте то, что около вас. Ещё совет. Плавно повышайте нагрузку, чтобы выйти на максимальные объёмы к 20 годам. Это позводит без напряжения влиться во взрослый спорт. Ещё я хочу отметить, что начал специализироваться в лыжных гонках только в 15 лет. До этого была разносторонняя, многообразная тренировка.

Летняя подготовительная работа.

Какие ещё секреты есть в «норвежской» системе подготовки лыжников?

• Правда в том, что норвежцы делают огромный объём работы низкой интенсивности. Они часами накручивают километры в «разговорном» темпе.
• Интенсивность во время интервальных тренировок действительно очень высокая.
• Они избегают тренировок в среднем темпе. Два полюса. Или медленно или очень быстро.
• Делают много силовой работы.
• Используют соревнования, летние и зимние, как часть тренировочной программы.
• Хорошо и правильно питаются. Предпочитают натуральные продукты.