Пищевой срыв – как ликвидировать последствия. Как правильно выйти из диеты, чтобы не набрать вес? Меню выхода из различных диет Алгоритм действий после срыва

09.09.2015 16.08.2018

Грамотный выход из диеты подразумевает постепенное возвращение к нормальному рациону питанию . Большинство современных диет, которые обещают вам похудеть за 5-10-15 дней, основаны на жестких ограничениях в еде. Поэтому если вы просто вернетесь к своему обычному питанию, то все потерянные килограммы очень быстро найдут вас снова. Можно ли этого избежать? Можно, если подойти к процессу выходу из диеты со всей ответственностью.

Как выйти из диеты: порядок действий

1. За время потребления низкокалорийного рациона ваш организм был вынужден замедлить обмен веществ , чтобы сохранить привычную жизнеспособность. Поэтому если вы резко увеличите калорийность вашего меню, то весь избыток пойдет на образование лишнего жира. Именно поэтому так важно правильно выйти из диеты.

2. В первую очередь посчитайте ежесуточную норму потребления калорий по вашей диете. Старайтесь вести подсчет максимально точно, не на глаз. Если меню в разные дни отличалось друг от друга, то вычислите среднее значение.

3. В первую неделю после окончания диеты вы должны потреблять на 50-100 ккал больше, чем это было в период ограниченного питания. Если вы ели на 800 ккал, то составьте меню на 850-900 ккал. Питайтесь в этом коридоре в течение недели. Первую неделю за основу должны быть взять продукты из вашей диеты . Резко менять рацион категорически не рекомендуется.

4. Вторую неделю выхода из диеты увеличьте калорийность еще на 100 ккал. Старайтесь включать в рацион больше полезных и питательных продуктов (овощи, мясо, яйца, творог, легкие фрукты). Это поможет вам съедать большее количество еды, поскольку она менее калорийна.

5. Каждую последующую неделю увеличивайте калорийность рациона еще на 100 ккал. Чем низкокалорийнее была диета, тем дольше по времени будет выход из нее. Соответственно, если вы начинали с 700-800 ккал, то чтобы дойти до минимальной нормы в 1700-1800 ккал, вам понадобится 2,5 месяца.

6. Если ваше диетическое питание было особенно жестким, и вы потребляли около 500 калорий в день, то еженедельное прибавление калорийности рациона на 100 единиц может быть слишком высоким. В этом случае, стоит отталкиваться от цифры в 10% . Т.е. в первую неделю увеличьте калорийность на 50-60, вторую неделю 55-60 и т.д. Но больше чем на 100 ккал увеличивать не стоит.

7. До какой степени повышать калорийность рациона зависит от ваших данных (рост, вес, активность), подробнее об этом читайте в статье о методе подсчета калорий . Возможно, что за период выхода из диеты вы полностью избавитесь от лишнего веса. Тогда просто дойдите до той норма калорийности, при которой вы будете сохранять стабильный вес .

8. Постарайтесь считать белки, углеводы и жиры : они должны быть в пропорции 30-40-30 от общей калорийности. Ни в коем случае не опускайте количество жиров ниже 30 единиц , это может вызвать гормональные нарушения. Если не получается съедать норму жиров с продуктами, выпивайте столовую ложку оливкового масла (правда, не забывайте включать ее в суточную калорийность).

9. Такой способ будет не актуален для таких популярных диет как Дюкан и Протасов. В них уже сбалансирован грамотный переход от диетического к нормальному и здоровому питанию. Поэтому обязательно проходите все этапы этих систем питания от начала и до конца.

10. Что делать нельзя ни в коем случае, так это «набрасываться» на еду после окончания диеты. Если вы не уверены в своей силе воли, лучше даже не начинайте «диетиться». Вы ухудшите свой метаболизм и поправитесь еще больше, а не похудеете (если не считать за похудение временный сброс 2-3 кг, которые вернуться к вам очень быстро).

Вам кажется такой метод выхода из диеты слишком сложным? Тогда задайтесь вопросом, какой результат вы хотите достичь ? Сбросить лишние килограммы, порадоваться, а потом вернуть их все и набрать даже больше? Наверное, нет. В вопросах похудения не бывает мгновенных результатов, поэтому наберитесь терпения.

В чем преимущества данного метода выхода из диеты:

Вы постепенно улучшаете свой обмен веществ, давая возможность организму адаптироваться к нормальному питанию.
Благодаря такому способу вы исключаете вероятность возврата потерянных килограмм после окончания диеты.
Вы сможете научиться питаться правильными продуктами . Если еще неделю можно относительно спокойно «просидеть» на одной гречневой каше, то уже в течение двух месяцев вам обязательно захочется разнообразия. А поскольку вы будете ограничены суточной калорийностью, то сладости и полуфабрикаты придется исключить из меню.
Вы научитесь считать калории, белки, углеводы и жиры, а значит сделаете серьезный шаг к построению грамотного рациона без жестких ограничений и мучений организма.

Это сложный, но эффективный способ мягкого выхода из диеты без вреда своему организму. Если вы пока не готовы к такому долгосрочному проекту, то, возможно, и не стоит выбирать для похудения жесткие и «голодные» диеты.

В какой-то момент в голове щелкает: «Так жить нельзя, надо худеть». Мы выбираем самую жесткую диету, обещающую избавить от 10 кг за 10 дней, и с уверенностью начинаем путь к стройному телу. Но в строгих рамках решимость организма падает, он не справляется с лишениями, рано или поздно неминуемо наступает срыв – атака на холодильник, и за несколько минут его содержимое с неимоверной скоростью перекочевывает в желудок.

Приняв решение о похудении, мы затягиваем пояса и выбираем новую дорогу. Первые результаты мотивируют, дают толчок держаться и двигаться дальше. Спортсменам на сушке помогает стремление к победе, желание выиграть соревнование, которые ведут к почету, славе, деньгам, контрактам. Такой же сильный стимул у людей медийных – актеров, певцов, моделей. Стройная фигура – непременный компонент формулы успеха, к тому же, у них всегда есть поддержка близких, консультации, помощь диетологов и тренеров.

Для обычной женщины все намного сложнее. Когда впереди не маячит стимулирующий контракт на миллион долларов, желание съесть конфетку бывает практически непреодолимым. Мы начинаем спрашивать себя: «А как жить дальше? Всю жизнь сидеть на диетах невозможно, как теперь без шоколада?». Недолгий диалог с собой и диета окончена, путь свободен.

На практике редко происходит плавный переход от краткосрочной строгой диеты к правильному питанию, скорее наблюдается срыв – обильное, неконтролируемое потребление еды, которое невозможно остановить. После такого приступа наступает некоторое затишье, во время которого возвращаются килограммы, и мы вновь начинаем корить себя, обещая с понедельника сесть на другую, более действенную диету.

Причины срывов

Чтобы разобраться в причине срыва, вернемся в детство. Ребенок с рождения не знает ничего о сладком и жирном, он питается тем, что ему предлагают. Сладкий или соленый вкус организм распознает быстро, как правило, предпочтение отдается именно сладкому. Малыш с удовольствием ест сладкую кашу, хорошо набирает вес и радует маму. Поэтому мама вновь подслащивает еду, воспитывая у ребенка любовь к сладкому. Естественный вкус пищи кажется ребенку не привлекательным и он отказывается есть вообще.

Со временем, ребенок начинает распознавать и другие вкусы продуктов, воспринимать различную текстуру еды и расширять круг пищевых пристрастий. Однако если с детства нас приучали к сытной, сладкой и жирной еде, то именно она и будет всегда казаться вкусной и желанной. Мамины булочки, бабушкины пирожки и тортики, жареная картошка и многие другие вкусы из детства остаются в памяти надолго.

Знакомые запахи раздражают органы чувств, а запрет повергает организм в состояние стресса. Он пытается вернуться в свое привычное русло с привычной едой. Если бы вы питались здоровой пищей много лет, то после ограничения срыв все равно бы произошел, но не на булочки, а на привычные цельнозерновые хлебцы или орехи. Это вполне нормальная и здоровая реакция организма, поэтому не стоит ругать себя за слабую силу воли.

Если за последние 20-30 лет постоянной пищей были пельмени с майонезом и прочие «вкусняшки», то резкий переход на жесткую диету, в лучшем случае, закончится срывом и приступом булимии, а в худшем - приведет к анорексии. Сильная воля может сыграть злую шутку и волевым усилием организм отключит сначала вкусовые рецепторы, а потом и функционирование пищеварительной системы. Нет, значит нет, и любая еда будет отторгаться желудком.

Лучше предотвратить, чем допустить

Конечно, в идеале лучше не допускать появления срывов. Это вполне достижимо, если подойти к процессу похудения грамотно и понять, что установившиеся за десятилетия привычки невозможно изменить за пару недель.

Постарайтесь понять, что слово «диета» больше не должно присутствовать в вашем лексиконе. Главное – здоровый образ жизни. Здоровый человек не может быть толстым, а значит, здоровое питание поможет скорректировать вес.

Все здоровые люди имеют крепкие нервы, хорошее настроение и море энергии, они получают удовольствие от своей еды не только благодаря ее вкусу, но и благодаря энергетическому эффекту, который она производит. Ищите самые вкусные для вас компоненты здоровой пищи и закрепляйте их в своем рационе.

Еда – одно из главных удовольствий в жизни, поэтому вашей целью должно стать усовершенствование системы питания. Мы не сомневаемся, когда выбираем для себя лучшую модель телефона или ноутбука, так отчего же, при этом, пичкаем себя гамбургерами?

Начинать переход к правильному питанию следует постепенно, не урезая рацион наполовину, а лишь аккуратно его корректируя, чтобы плавно изменить свои привычки и сократить срывы. Но не переживайте, процесс похудения запустится сразу и за это время вы избавитесь от лишних килограммов.

Если срыв все-таки произошел

Разгрузочный день

Не опускайте руки после срыва, просто на следующий день продолжайте питаться правильно. Если вы решили устроить разгрузочный день, то лучше всего сделать его разнообразным, но низкокалорийным. Моно дни на одном продукте нежелательны.

Овощи + белок

Приготовьте большую кастрюлю тушеных овощей. Скорее всего, после вчерашнего обжорства организму тяжело, а в салате из свежих овощей содержится много грубых волокон. Потушите на воде кабачок, морковь, свеклу, брокколи, томаты, после приготовления добавьте столовую ложку растительного масла и немного соли. Капуста и лук вызывают газообразование, от них лучше воздержаться. К овощам отварите или запеките рыбу, нежирную курицу или несколько яиц.

Творог + кефир + фрукты

Если вас сильно тянет на сладкое, попробуйте разгрузиться на твороге и фруктах. Запеките яблоки с творогом и корицей, ешьте апельсины, груши. Пейте кефир, ряженку, варенец, йогурт. Кисломолочные продукты облегчат состояние пищеварительной системы и придадут сытости.

Злаки

Еще одним вариантом разгрузки может быть злаковый день. Сварите гречневую и овсяную каши. Овсянку съешьте с черносливом и курагой, а к гречке подайте курицу с овощами. Перед сном выпейте стакан кисломолочного напитка с корицей и имбирем.

Во время разгрузочного дня кушайте несколько раз в день, поддерживая постоянный уровень глюкозы, тогда дисциплинировать организм будет значительно легче. Заранее продумайте рацион на день, чтобы точно знать, какое блюдо будет ждать вас на обед или на ужин.

Найдите себе занятие

Продумав меню, задумайтесь и о духовной пище. Если вы будете на работе, то постарайтесь загрузить себя по максимуму. В выходной не оставайтесь дома, сходите на прогулку, в парк, погуляйте пешком, подышите воздухом, сожгите дополнительные калории. Возьмите с собой фотоаппарат – так руки будут постоянно заняты и не потянутся, например, к мороженому.

Не забудьте про питание – лоточки с едой можно взять с собой и устроить пикник. Тогда вы вернетесь домой не голодными, в хорошем настроении. На вечер запланируйте урок английского или вышивание – занятия, при которых заняты рот или руки. Подстрахуйте себя со всех сторон, не сидите возле холодильника.

План питания

Распишите свое меню до мелочей. Ведь нам известно, что во многом, популярность диет объясняется готовым рационом. Рекомендация ограничить сладкое кажется нам банальной, а сложная диета - эффективным инструментом. Пусть так, создайте свою диету. Выпишите список продуктов, сходите в магазин, создайте немного важности вокруг процесса. Если вы подготовите свой рацион с вечера, приготовите несколько блюд, наполните контейнеры, то придерживаться правильного питания будет намного легче. К тому же, при таком рациональном подходе чувства голода не возникнет, а значит, настроение останется ровным и спокойным.

Пейте воду

Регулярное употребление воды помогает избегать срывов и ликвидировать их последствия. Клетки тела чувствуют себя комфортно при наличии воды в организме. Вода вымывает продукты распада, улучшает перистальтику кишечника, уменьшает количество съеденной пищи.

Не бойтесь срывов, встречайте их осознанно. Лучше разрешить себе кусок торта, чем потерять контроль над собой. Идете на день рождения – заранее подготовьтесь к следующему дню, приготовьте еду. Со временем срывов станет меньше, а вы станете чувствовать себя увереннее. Здоровое питание подарит ощущение свежести и легкости. Осознав этот факт, вы получите мощную эмоциональную поддержку изнутри, которая будет помогать вам придерживаться выбранного пути.

Срываются все, абсолютно. И это нормально, потому что не железные. Но кто-то срывается с концами, а кто-то лишь отступает на полшага назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Расскажу, как шагать после срыва правильно.

Что такое «срыв»

Сидел на диете, правильно питался, считал калории, ничего сладкого и даже гречки, макарошек себе не позволял, если речь о или , и тут - БАЦ! - темнота… А потом ты обнаруживаешь себя на горе оберток от конфет и шоколадок, на голове пустое ведро от мороженного, рядом в руке недоеденный кусок торта, живот набит сладостями так, что вздохнуть тяжело. Поздравляю - ты сорвался! Бывает.

С тренировками такое тоже случается. То ходишь как штык по 4–5 раз в неделю в тренажерный зал и на стадион, а потом силком себя затащить туда не можешь. Хоть ногами бей и волоком тяни. Конечно, в данном случае срыв происходит не столь резко, как в питании, но штука не менее опасная.

Раз пропустил тренировку, два пропустил, а потом и не заметил, как пролетела пара-тройка месяцев без пробежек и «качалки». У меня такое случалось один раз за те 20 лет , что я тренируюсь с отягощениями. Один раз, который превратился в восемь месяцев перерыва.

То есть срыв - это внезапная обжираловка на диете и неожиданный перерыв в тренировках, которые могут опасно затянуться.

Почему происходит срыв и как его избежать

Причин много: усталость центральной нервной системы (ЦНС), базовые инстинкты, физиология и даже психология. Более того, факторы срыва обычно между собой переплетаются.

Если закапываться совсем уж глубоко, то дойдем до гормонов, биохимии и базовой системы поощрений. Большинство читателей такие подробности вгонят в сон, так что ограничусь простым, хоть и утрированным примером (не делайте так, как там написано, не устраивайте дурных марафонов с несбалансированными и голодными монодиетами).

Человек решил сесть на диету и, как это часто происходит, по максимуму закрутил все гайки. Ничего не ест, кроме гречки, травы и твердой веры в свои силы. И это после тотального пищевого разврата в форме бесконтрольного поглощения сладостей, соленостей, пиваса, гамбургеров, мороженки и прочих вкусных, но неполезных штук.

С одной стороны, нехорошее творится с организмом, потому что столь резкая смена рациона и снижение калорийности - это большой стресс для него. С другой стороны, организму плевать на то, что хозяин хочет похудеть, его волнует только выживание и наличие энергетического запаса на случай повторения стрессовой ситуации.

В первую очередь он накачивает тело гормонами, заставляющими увеличить поисковую активность, чтобы себя прокормить. Думаю, похудальцы помнят это ощущение эйфории и бодряка в первые несколько дней, а то и неделю после старта жестокой диеты. Человек думает, мол, какой он сильный, все делает правильно, диета работает - жизнь прекрасна. А по факту это лишь базовый защитный механизм, работа на инстинктах. Что-то сродни мощному выбросу адреналина в критической ситуации, чтобы человек мог либо быстро удрать от опасности, либо уверенно навалять врагу.

А что происходит после периода гиперактивности в критической ситуации? Правильно! Период сильного упадка сил. То же самое творится во время бездумных манипуляций с рационом питания, только временные промежутки отличаются. В первом случае речь о минутах или даже секундах. Во втором - о днях или о неделе-полутора.

То есть организм включает механизмы экономии энергии, снижая мозговую и двигательную активность. Чувствуешь себя сонным, вялым и при этом борешься с постоянным чувством голода и желанием сожрать все, что не приколочено. Причем желательно, чтобы пища была покалорийнее, пожирнее, да послаже - это тоже инстинкты.

Таким образом, вначале нервная система была взвинчена заставляющими увеличивать активность гормонами, что сильно бьет по ее ресурсам. А потом она истощается голодом. Как и у мышц, ресурс нервной системы не бесконечен. Когда он заканчивается, происходит срыв. У кого-то раньше, у кого-то позже, но он происходит.

На базовом уровне все это тоже регулируется гормонами, в том числе и серотонином (так называемым гормоном счастья), с чем связано не просто желание наесться, а скушать именно вредную сладкую вкусняшку. На большую порцию сахара выброс серотонина больше, чем на постную гречку или вареную куриную грудку.

Как решить проблему?

В плане логики - это просто, а вот реализовать решение в реальности сложнее, но нет ничего невозможного. Судите сами, если без серотонина и прочих гормонов счастья никак, нужно лишь найти другой путь для их получения. Ведь выделяются они не только в ответ на поступление тех или иных пищевых веществ.

Тебя похвалили друзья и знакомые - вот и выброс небольшой порции серотонина. Закончил сложное дело - еще один выброс гормонов счастья. Увидел в зеркале результат 4-месячного труда в виде кубиков пресса и могучих бицепсов - еще немножко серотонина в копилку. Опубликовал этот результат в Instagram , получил восторженных комментариев, и организм снова среагировал порцией хороших гормонов. Сел за руль дорогого авто или вошел в собственную хорошо обставленную новую квартиру, ради которых работал в последние месяцы или несколько лет - получи поощрение от организма в форме пачки гормонов счастья.

Конечно, съесть вкусняшку легче, чем изо дня в день соблюдать режим тренировок и питания в течение месяцев или же пахать над собственным бизнесом (а то и работать в обоих направлениях сразу), но итоговый результат ведь совсем разный, он отличается на порядки. Получить чуть-чуть здесь и сейчас или же много, но спустя какое-то время.

Да, сил придется потратить больше, но помимо мощной порции гормонов счастья и большого их количества ведь получаешь и другие плюсы. Красивое, крепкое и здоровое тело, финансовую независимость, признание и благодарность других людей, если делаешь что-то для них полезное. Плюс в процессе достижения большой цели меняются привычки и то, что раньше было сложно и напрягало, становится образом жизни, от этого тоже начинаешь получать удовольствие. От сбалансированного питания и ощущения мира в животе, от тренировок и чувства силы, мышечного тонуса, от хорошо выполненной работы, от порядка в доме и в семье.

Любые привычки формируются или исчезают в среднем за три недели - хорошие и плохие. Планомерно двигаясь к большой цели, есть шанс сформировать пул именно хороших привычек избавившись от вредных.

То есть решение следующее - ставьте большие, но реальные цели и фокусируйтесь на них, а не на сиюминутном удовольствии. Тяжело, хочется быстрого удовольствия здесь и сейчас - вот в этот самый момент подумайте о том, чего добьетесь в итоге, если не сорветесь. Именно поэтому важно ставить четкие цели, чтобы была возможность представить реальный результат, что поможет не сбиваться с пути и не отвлекаться на мелочи. А если и сбился, то большая цель и ее четкое представление поможет вернуться в колею .

Самое главное - нельзя переоценивать краткосрочные усилия (похудеть на 20 кг за месяц) и нельзя недооценивать долгосрочные (привести себя более-менее в форму за 4–6 месяцев). Когда делаешь понемногу, но каждый день в течение длительного времени - итоговый результат будет впечатляющим. Вот, чего я не спеша добился в 2013 году, когда работал над достижением цели изо дня в день.

Одним из вдохновителей для меня тогда стал Денис Борисов , чье творчество я рекомендую к изучению желающим пополнить копилку знаний о важном и полезном для саморазвития (сайт , YouTube , Instagram).

С тех пор выработал ряд полезных привычек, продолжил развиваться в выбранном направлении, после чего поставил цель достичь пиковой для себя формы (и действительно глубоко разобраться в вопросе, надоели эксперименты и поиск жемчуга в информационном навозе). На это потребовалось 4,5 месяца планомерной работы (первое фото слева - конец марта 2016, вес - 104,5 кг; справа и пара фоток ниже - конец августа 2016, вес - 96,5 кг):

На этот раз вдохновлялся работами и непосредственной помощью Ярослава Брина (Instagram , YouTube , сайт) - тоже крайне рекомендую к изучению.

Не забывайте и о моей собственной колонке на тему . К чему это? Все просто, если речь о саморазвитии в любой области - никто не даст вам готового рецепта , но можно найти немало полезной информации, которая адаптируется под свои собственные реалии. Читаешь, адаптируешь, берешь и делаешь . Понемногу, но каждый день и на протяжении длительного периода времени.

Тем не менее, как я и писал в начале - срывы бывают у всех и важно минимизировать последствия.

Что делать, если сорвался, плюс личный опыт

Моя последняя физическая подготовка, занявшая около пяти месяцев, не прошла без сучка и задоринки. Скорее наоборот. Многое из изучаемой информации пришлось адаптировать под себя, переделывать, пробовать и постоянно выпадать из собственной зоны комфорта. Кому интересны детали, то о них я рассказал в следующих статьях:

Какие срывы были у меня? В основном они касались диеты и случались лишь на последних этапах, когда рацион становился все строже и строже.

С тренировками проблем не было, так как я их буквально вплавил в свой график на уровне с работой, питанием и даже такими физиологическими активностями как поход в туалет. Я серьезно. Тренировки стали неотъемлемой частью жизни. Пропустить мог только в случае непредвиденных обстоятельств, но график всегда можно адаптировать и компенсировать пропуски. Это работает, поверьте. Пусть не сразу, но в итоге все-таки получится. Особенно, когда увидите результат. В моем случае хороший пример помимо своего собственного - это супруга Юля.

А вот с питанием сложнее, но есть ряд способов для контроля срывов . Главное - чувствовать, когда наступает своего рода предел или же составить график контролируемых срывов .

В первом случае я подошел к своему пределу через пару месяцев с начала серьезной сушки - постепенно урезалась калорийность, убирались некоторые продукты, повышалась нагрузка на тренировках и, как результат, уставала ЦНС, и усталость накапливалась. Выражалось это в повышенной раздражительности, упадке настроения к вечеру и общем внутреннем напряжении.

Чтобы сбросить напряжение, устроил обжираловку на два дня в выходные. То есть своего рода контролируемый срыв. Позволил себе все, что душа желает и о чем мечтал в последнее время - булки, желейные конфеты, соленые сухарики и т. п. В пределах разумного, конечно и по возможности после нормальных приемов пищи. Но этого хватило, чтобы еще месяц не напрягаться.

А потом был переход на с максимально возможным урезанием углеводов. В этот период «срывы» были строго запланированы на каждую неделю: шесть дней строгой диеты, один день обжираловки, которая ограничена лишь размером собственного желудка (плюс по возможности употреблять меньше жирного и фруктозы, но по углеводам никакого контроля). Это нужно было как физиологически для организма, чтобы тот восстанавливал выработку липолитических гормонов и не впадал в состояние экономии энергии, так и психологически для разгрузки нервной системы.

Вроде бы все хорошо - организовал контролируемый срыв, когда позволяешь себе почти все, что душа пожелает, но и тут есть засада. В частности, пару раз обжираловка выходила за пределы воскресенья.

Один раз в понедельник случился день рождения у крестника, и я просто обязан был попробовать торт, который ребенок украшал и помогал маме готовить. В противном случае обидел бы малыша. Вначале съел кусочек торта, а потом все, что было на столе сладкого.

Второй срыв случился, когда был очень сложный, нагруженный день - тоже понедельник, к слову. Нагруженный настолько, что после тренировки поздно вечером пришлось продолжать писать статью. А голова не варит. Закинул кусок шоколада для бодрости, а закончилось это тем, что уничтожил почти все сладости, оставшиеся с воскресенья. В том числе и полкило мороженого. Во вторник вечером история повторилась (включая работу). Благо, сладкого осталось мало, так что особо не пережрал, но такой факт имеет место быть. Работу успешно сделал - не зря обжирался.

Как видите по моим фотографиям выше, на форме это особо не отразилось, но я и не позволил себе безудержно есть после срывов . Это важно.

Часто у людей наступает срыв, и они начинают себя мордовать морально, мол, «я такой плохой, не выдержал, ну ладно - буду дальше жрать не в себя, и пошел весь этот ЗОЖ куда подальше ». Большая ошибка! Да, сорвался, бывает у каждого - ЭТО НОРМАЛЬНО! Вот что важно понимать. Сорвался, ок - один день или вечер расслаблюсь, но на следующий день возьму себя в руки, потому что впереди большая цель. Вот и весь секрет.

Держите в голове большую цель и не позволяйте мелким срывам поставить на ней крест . Не надо после срыва мордовать себя морально. Просто примите это, получите удовольствие в процессе внеплановой обжираловки и закройте тему на следующий день.

Теперь что касается тренировок. Практика аналогичная - чувствуете, что дошли до ручки, что нет вообще никакого желания тренироваться, что одна мысль о спортзале вызывает тошнотворные позывы. Ок, пропустите одну тренировку, максимум - две, а потом вновь отправляйтесь в тренажерный зал или на беговую дорожку. Естественно, если уж пропустили, используйте это время по максимуму для отдыха - выспитесь, расслабьтесь. Потом, поверьте, сами побежите в спортзал вприпрыжку.

Опять же, тут есть тонкая грань, переступив которую, обратной дороги может и не быть . Грань эта такая: «Вот сегодня еще поем не в себя сладенького и все », - а потом наступает обжираловка завтра, послезавтра и т. д. Поэтому, повторюсь, держите в голове большую цель, которая обеспечит на порядок более серьезный выброс гормонов счастья, удовлетворит лучше, даст в итоге больше и удержит от мелких срывов на постоянной основе.

Не забывайте, что любая привычка - будь то хорошая или плохая - формируется довольно быстро. От 10 дней до 21. Запустите свой срыв и сформируете плохую привычку. Легче не допустить этого, чем потом исправлять последствия и терять время - наш самый ценный и единственный невосполнимый ресурс.

Выдержать трудный срок диеты — мало. Не редко в жизни случаются ситуации, когда потерянные килограммы возвращаются в двойном размере. Закрепить полученный результат можно только с помощью определенных знаний «выхода» и соблюдения режима.

Каждому известно, что для того, чтобы добиться стройной фигуры необходимо придерживаться диеты. И как часто бывает, что полученный результат моментально исчезает после того, как худеющий решает не придерживаться выбранной диеты.

Огромная сила воли нужна худеющему человеку, чтобы не «сорваться». Более того, кроме этого умения нужно иметь определенные знания, позволяющие правильно «выходить» из диеты. Только это позволит не набрать лишний вес резко.
Диета — это всегда ограничение потребляемых калорий в сутки
Существует несколько общепризнанных правил, следуя которым, можно добиться положительного результата и выйти из диеты «достойно».

Диета — временная мера, направленная на потерю веса из-за ограничения потребляемых калорий. На диету можно быстро сесть, но вставать с нее нужно с умом.

Основные секреты правильного выхода с диеты:

Диета предполагает ограничение размера пищи. Это значит, что какой-то отрезок времени вы питались маленькими порциями. Выход с диеты не должен значить, что вы можете позволить себе сразу съесть огромное блюдо даже полезной пищи

Отдавайте предпочтение овощам, именно их количество увеличивайте в первые несколько недель «выхода» и не питайтесь чрезмерным количеством круп, мяса и фруктов

Если в вашей диете присутствовали не жирные сорта рыбы — смело увеличивайте их размеры. Приветствуется рыба, приготовленная на пару

Жиры и углеводы следует вводить в рацион очень медленно. Причем, это далеко не значит, что вы можете вернуться к булкам и шоколадкам! В вашем рационе должно появиться всего 200 лишних ккал

Постарайтесь заниматься щадящей физкультурой. Как ни крути, а диета — стресс для организма. Чрезмерные и усиленные тренировки сразу после выхода способны дать неблагоприятную нагрузку. Выбирайте для себя бег, пилатес или танцы

Не забывайте пить воду. Норма в день — два литра, это не считая супов и пищи

Хорошо, если вы побеспокоитесь о витаминном комплексе и приобретете для себя поливитамины

Устраните вредные привычки приема пища: чтение, телевизор. Наблюдайте за своей пищей, вовремя прислушайтесь к желудку и поймете, что вы уже сыты

Не ешьте на ночь и перед сном. Благоприятное время последнего приема пищи — четыре часа до сна. Если чувствуете ужасный голод, пейте чай с сухофруктами

правильный «выход» с диеты не позволит набрать вам лишних килограмм
Важно: Выход с диеты должен длиться от десяти дней до двух недель. По истечению этого времени, вам необходимо полностью перейти на правильное питание.

Видео: «Выход из диеты»

Как выходить из белковой диеты?

Белковая диета — одна из самых популярных. Ее успех обеспечен невероятной действенностью, так продукты этой диеты насыщены протеином и именно поэтому мышцы способны стойко выдерживать нагрузки, а сытость приходит надолго.

Меню белковой диеты достаточно разнообразно и человек, сидящий на ней, вряд ли испытывает недостатков в своем питании. Но организм способен привыкнуть к однотипной пище и резко реагировать на другую: жирную и углеводную. Именно поэтому часто наблюдаются случаи быстрого набора веса после долгого придерживания белковой диеты.

белковая диета
Важно: Выходя из белковой диеты нужно забыть об углеводах, так как их употребление может сказаться стрессом на организме.

Рациональное питание в течении последующих двух недель после выхода с диеты поспособствует закреплению результата:

В последующие две недели после белковой диеты, постарайтесь забыть о том, что такое сладости и тяжелая пища. Отдавайте предпочтение легким завтракам и если совсем невмоготу — приправьте овсянку ложкой меда

Пейте только чай без сахара, питайтесь крупами и не жирными молочными продуктами на завтрак

Обед — идеальное время для овощей и постного мяса. Здесь ваша душа может разгуляться и выбирать сама: рыба, курица, говядина, рагу, кабачки, фрукты. Запивайте пищу травяным или зеленым чаем. Приветствуется употребление яиц

Ужин должен быть достаточно легким: к примеру, кусочек отварного мяса, овощной салат и вареное яйцо. Если чувствуете сильный голод перед сном — выпейте стакан не жирного кефира

Сладости для вас — это: фрукты, йогурт, мед. Их нужно позволять себе в ограниченном количестве и желательно в первую половину дня

углеводы, поступающие в организм после белковой диеты,всегда вызывают стресс
Важно: Постарайтесь питаться часто,но маленькими порциями. С этим условием организму легче будет перестроиться к режиму правильного питания.

Видео: «Выход из белковой диеты»

Как выходить из гречневой диеты, меню на неделю?

Гречневая диета необычайно популярна в последнее время. Успех ее настолько велик потому, что за короткий отрезок времени диета способна избавить худеющего от ненавистных лишних килограммов. Это происходит быстро

Но что же является секретом гречневой диеты? Дело в том, что за время питания одной лишь гречкой, организм расходует не только запасы жира, но и белка, накопленного в мышцах

Если выход с диеты не скорректировать правильно, вполне возможно, что ваш организм отреагирует на это большим стрессом и захочет восполнить потерянные запасы вдвойне

гречневая диета
Можно с уверенностью сказать, что гречневая диета это самая настоящая «голодовка». Выходить из нее нужно правильно и осторожно:

Ведите подсчет всем потребляемым калориям в течении первых пяти дней. Общее их количество не должно превышать 600 ккал в сутки

Последующие 10-14 дней так же следите за рационом и старайтесь употреблять не более 1500 ккал в день

Первые две недели в рацион необходимо включать постные сорта мяса, овощи и фрукты

Ориентировочное меню выхода с гречневой диеты на неделю:

Понедельник:

Завтрак: сократите привычную порцию гречки вдвое, добавьте в завтрак яблоко и апельсин, запейте стаканом кефира

Обед: сократите привычную порцию гречки вдвое, добавьте в меню 100 грамм вареного постного мясо и одно яйцо. Сделайте свежий салат и запейте обед зеленым чаем

Ужин: маленькая порция гречки и свежий салат. Перед сном можно выпить стакан не жирного кефира

Вторник:

Завтрак : пол порции гречки, не жирный йогурт, фрукт, вареное яйцо,чай

Обед: суп, кусочек отрубного хлеба, свежие овощи,сок или чай

Ужин: пол порции гречки, рыба на пару, стакан кефира

Среда:

Завтрак: пол порции гречки, творог или кефир,свежие фрукты, сок

Обед: не жирное первое блюдо, пол порции гречки, овощи или рагу, травяной или зеленый чай, свежие фрукты

Ужин: пол порции гречки, свежие овощи, кефир

Четверг:

Завтрак: пол порции гречки, свежие фрукты, йогурт, гранола или сухофрукты

Обед: первое блюдо, рагу или тушеная капуста, кефир, свежие фрукты

Ужин : вареное яйцо, свежий салат, рыба на пару, кефир

Пятница:

Завтрак: овсянка или гречка, не жирный йогурт и свежие фрукты, сок

Обед: первое блюдо, овощное рагу или постное мясо, вареное яйцо,кефир

Ужин: вареное яйцо, свежий сала, чай с сухофруктами

Суббота:

Завтрак: овсянка с сухофруктами, свежие фрукты и йогурт

Обед : первое блюдо, крупа с отварной рыбой, свежие овощи

Ужин: не жирный творог с сухофруктами

Воскресенье:

Завтрак: овсянка или любая другая каша с фруктами и йогуртом

Обед: первое блюдо, овощные и крупяные вторые блюда, не жирное мясо и рыба

Ужин: не жирный творог, овощные салаты, вареные яйца

Видео: «Выход из гречневой диеты»

Выход из диеты Любимая, меню на неделю

Эта диета не зря имеет название»Любимая». Она необычайно популярна и пользуется большим успехом из-за того, что способна в короткие сроки избавить от лишних килограммов. Так как меню диеты достаточно жесткое, то и выход с нее должен быть правильным.

компоненты «Любимой» диеты
Важно: Выход из «любимой» диеты должен быть плавным переходам к режиму правильного питания. Грамотный «выход» гарантирует закрепление эффекта.

Меню:

Завтрак: два вареных яйца

Второй завтрак: свежее яблоко

Обед: суп из овощей на воде, вареный кусочек мяса

Полдник: апельсин или грейпфрут

Ужин: овощи на пару

Второй ужин: кефир

Как вернуться к обычному питанию:

Старайтесь каждый день вводить в рацион один новый продукт

Калорийность не должна зашкаливать за 1000 ккал в сутки

Употребляемая порция пищи не должна быть в размерах больше вашей ладони

Один раз в неделю делайте разгрузочный день

Видео: «О моем похудении. Диета Любимая»

Как выходить из диеты Магги, меню на неделю?

Диета «Магги» еще именуется как «Яичная диета». Для закрепления результатов, выход из нее должен быть правильным:

включайте в рацион продукты, которыми была насыщена диета: яйца, грейпфруты, апельсины и творог

после диеты следует придерживаться правил правильного питания

не употребляйте углеводы после 12 часов дня

не употреблять пищу на ночь и перед сном

пить достаточное количество воды

компоненты диеты «Магги»
Меню выхода на неделю:

Завтрак: вареные яйца, цитрусовый фрукт, не жирный творог

Второй завтрак: фрукты или овощи

Обед: овощной суп, ломтик сыра, куриная грудка

Полдник: творог, фрукты, чай

Ужин: вареные яйца, свежие овощи, не жирный творог

Второй ужин: кисломолочный продукт

Видео: «Яичная диета. Плюсы и минусы»

Как выходить из шоколадной диеты, меню на неделю?

Шоколадная диета одна из самых «голодных» и правильный выход с нее гарантирует эффективность самой диеты. Рацион шоколадной диеты скудный: пол плитки горького шоколада, кофе и обезжиренное молоко. Выход с диеты должен восполнить все потребности организма.

шоколадная диета не предполагает употребление еще чего-либо, кроме как шоколада
Выход с шоколадной диеты:

Понедельник: Так как желудок отвык от пищи ему нужно найти ту еду, что не повредит его стенки. В первый день выхода вводите в рацион шинкованную капусту с морковкой. Приправляйте салат лимонным соком. Тщательно пережевывайте пищу.

Вторник: Так как за время шоколадной диеты организм не получал полезных микроэлементов, во вторник насытьте его фруктами и ягодами на завтрак и ужин. В обед выпейте стакан постного бульона без соли

Среда: Восполните потерянный в организме белок: в обед съешьте отварную куриную грудку,а на ужин — кисломолочный продукт

Четверг: Постарайтесь кушать часто небольшими порциями. Наполните меню фруктами, ягодами, овощами и постным мясом рыбы и птицы

Пятница: Кушайте 6 раз в день, включайте в свой рацион каждый день новый продукт. Позвольте себе легкий спорт.

Суббота и воскресенье: эти дни будут переходом в режим правильного питания. Не вводите в рацион вредные продукты. Старайтесь заменять жирную пищу овощами, фруктами и крупами.

Видео: «Обзор шоколадной диеты»

Выход из яблочной диеты, меню на неделю

Яблочная диета обещает потерю веса в десять килограмм всего за одну неделю. Резкий сброс веса может не закрепиться,если с диеты не выходить правильно.

яблочная диета «чистит» организм
Понедельник: От яблок отказываться нельзя — это до сих пор остается вашим важным продуктом питания. В первый день выхода включите в рацион не жирный творог на завтрак, обед и ужин.

Вторник: На завтрак сварите себе не сладкую овсянку на воде. В обед можете позволить себе не жирный овощной суп. Ужин — яблоки и творог.

Среда: Завтрак на выбор: овсянка или творог с медом и яблоками. Обед — овощной суп с кусочком мяса. Ужин: кисломолочный продукт, одно вареное яйцо и яблоки.

Четверг: Завтрак на выбор: овсянка или творог с медом и яблоками.Обед: овощное рагу и вареное мясо. Можно разнообразить пищу рыбой, приготовленной на пару.

Пятница: Включайте в рацион завтрака вареные яйца и нежирный йогурт. Обед — обязательно первое блюдо и постное мясо. Ужин — кефир, творог, яблок,сухофрукты.

Суббота и воскресенье: завтрак должен быть питательным, отдавайте предпочтение злакам и кисломолочным продуктам. Обед должен содержать первое и второе блюдо, готовьте овощи и мясо на пару. Ужин: не жирный творог и фрукты.

Видео: «Яблочная диета — эффективная и быстрая диета»

Выход из низкокалорийной диеты, меню на неделю

Выход из низкокалорийной диеты должен быть плавным, чтобы организм не отреагировал на него стрессом. Меню для выхода с такой диеты достаточно однообразно. Старайтесь каждый день пробовать вводить новый продукт и не ешьте слишком большие порции.

такая диета ограничивает количество потребляемых калорий в сутки
Меню на день для выхода из низкокалорийной диеты:

Завтрак:

брынза или любой другой не жирный сыр 100 грамм (это примерно 300 ккал)

ломтик ржаного хлеба или хлебцы хлебцы, не больше 4 штук (400 ккал)

томатный сок – 40 ккал

Второй завтрак: один фрукт и жменька орешков в сумме составят до 300 калорий

Обед:

борщ без мяса или овощной суп (около 200 ккал)

рыба или куриное филе с овощами (около 200 ккал)

Перекус: яблоко или груша — около 100 ккал

Ужин: вареная гречка, не жирный творог, овощи или кусочек вареной грудки — около 400 ккал

Видео: «Что такое низкокалорийная диета?»

Каждый человек сам выбирает для себя диету, способную подарить избавление от лишнего веса. Конечно же рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом по этому поводу, ведь каждая диета имеет достаточно много противопоказаний.

Выход с любой диеты должен быть грамотным и плавным, чтобы не напугать и без того измученный организм. Каждая диета — это лишь определенная часть времени и завершать выход обязательно нужно режимом правильного питания.

Важно: Если вы решаетесь ступить на тропу борьбы с лишним весом с помощью диеты,вы должны полностью отказаться от каких-либо вредных продуктов, фастфуда, сладких напитков и т.д.

Видео: Как справиться с голодом?

Причин для срыва может быть миллион, но все они, по сути, сводятся к одному. «Мы едим запретные продукты потому, что испытываем голод, и отменяем тренировки потому, что ленимся, — утверждает Пола Браун, главный диетолог Клиники Слиделл (США). — Естественно, “голод” и “лень” могут быть очень разными. Вот несколько распространенных мотивов для поедания шоколадки во время диеты: у вас упал уровень сахара в крови, вы недоедаете, хотите успокоиться, хотите заесть тоску, вам хочется пожевать, вы не можете отказаться от десерта за компанию. Да, все это голод, но абсолютно разный. Очень важно разобраться в собственных мотивах». Стоит каждый раз скрупулезно записывать причины ваших срывов — это поможет существенно снизить их число. А для того, чтобы быстро вернуться в строй, воспользуйтесь несложными психологическими приемами.

Не передергивайте. Скажите, вы хоть раз отменяли свидание из-за того, что опаздывали на десять минут? Или, может, решали вовсе не идти на работу, проспав лишние полчаса? Бросали изучать иностранный язык, сделав пару ошибок в тексте? Удивительно, но самый отчаянный максимализм мы проявляем именно в отношении и фитнеса. Задумайтесь о том, что в других сферах жизни вы куда более гибки и адекватны. И съеденное печенье (даже два!) вовсе не повод пуститься во все тяжкие. «Все или ничего» — совершенно неподходящий девиз в вашем случае!

Ищите замены. Если вы сорвались, попробуйте что-нибудь сделать по этому поводу в тот же день. Например, отменив тренировку, отправьтесь погулять, пусть даже всего на полчаса. У вас останется впечатление, что вы все-таки непраздно провели вечер и немного позанимались. Да, это не заменит тренировку вашему телу, но чувство вины уменьшится — а ведь именно оно часто усугубляет срыв.

Позволяйте себе «плохие дни». Вернее, не казните себя за них. Да-да, те самые чудовищные дни, когда все с самого утра катится по наклонной: вы поссорились с другом, опоздали на работу, съели утешительную шоколадку, потом пиццу, потом бургер… А вечером вместо тренировки закутались в плед и сладко рыдали, поедая из коробки мороженое. Запомните: даже такой ужасный день не разрушит вашего результата, не приведет к глобальному откату назад. Относитесь к своему срыву философски и не забывайте, что остановиться можно в любой момент. Да, уже после пиццы.

Оставайтесь в игре. Даже во время самых отчаянных срывов старайтесь удерживать хотя бы одну здоровую привычку. Если вы весь день объедались запрещенным фастфудом, все равно отправьтесь вечером на запланированный пилатес. Пропустили пробежку и весь день провалялись на диване? и приготовьте здоровый ужин. Если вы нацелены на долгосрочный результат, научитесь находить компромиссы с самим собой.

Помогайте себе. Если вы сорвались с диеты и продолжаете в том же духе уже почти неделю, устройте себе разгрузочный день, например, на . Это поможет разорвать порочный круг и нормализовать уровень сахара в крови. Но учтите, что к фитнесу правило не относится: категорически нельзя несколько дней подхалтуривать, а потом пойти и убиться в спортзале!

Анализируйте. Вам трудно, голодно и лениво, а срывы следуют один за другим? Не спешите упрекать себя в слабохарактерности: скорее всего, вы просто выбрали совершенно неподходящий лично вам образ жизни. Существуют сотни диет и видов фитнеса: , привычками и семейным укладом. Поменять программу можно в любой момент!

Будьте гедонистом. Согласитесь, мы срываемся потому, что хотим сделать свою жизнь чуть приятнее и удобнее, пусть и ненадолго. А по факту испытываем чудовищное чувство раскаяния и впадаем в легкую депрессию. Постарайтесь делать каждый срыв праздником! Хочется запрещенных блюд? Закажите столик в любимом кафе, позовите друзей и наешьтесь действительно вкусной еды. Затем отправьтесь на шопинг, а вечером устройте себе домашнее спа. Скажите себе, что сегодня у вас каникулы, день отдыха, а завтра все снова встанет на свои места. Только не злоупотребляйте такими днями.

Помните о целях. Если после срыва вам хочется все бросить, вспомните . Представьте себя стройным (гибким, накачанным) и великолепным. Подумайте о том, что вы сможете с удовольствием разглядывать свои фотографии и носить красивую одежду, будете прекрасно себя чувствовать. Отказаться от всего этого из-за куска торта или пропущенной тренировки? Глупости!

Щадите себя. Ни в коем случае не гонитесь за компенсациями. Если вы съели пирожное, это не значит, что нужно пропустить ужин. Отменив тренировку, не назначайте три новых. Все это повергнет вас в еще больший стресс и приведет к новым неудачам. Помните, что после срыва нужно просто вернуться к своей программе, не пытаясь сделать ее убойной.

Будьте снисходительны. Чувство вины — главный повод отказаться от своих намерений. Простите себя и запомните: вы — супермен. Или супервумен. У вас получится.