Средиземноморская диета: для похудения, для здоровья, для красоты. Запретов нет: личный опыт освоения средиземноморской диеты Новая средиземноморская диета
Влияние средиземноморской диеты на здоровье было хорошо изучено за последние 10 лет, сформирована солидная научная база, описаны клинические показания, собрана статистика. Не так давно средиземноморская диета пополнила список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Такой оценки она заслужила тем, что обеспечивает эффективную помощь в борьбе с ожирением и заболеваниями сердца и сосудов - и в результате способствует увеличению продолжительности жизни.
Если говорить подробнее, то эта диета помогает при следующих недугах (как в их профилактике, так и в лечении):
Метаболический синдром, ожирение, сахарный диабет 2 типа
Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, аритмия, инфаркт миокарда
Высокое кровяное давление, инсульт
Некоторые онкологические заболевания
Депрессия, деменция, болезнь Альцгеймера
Это диета долгожителей, дарующая высокое качество жизни до глубокой старости, а также значительно продлевающая жизнь человека.
Средиземноморская система питания и сопутствующий ей подход к образу жизни продолжает оставаться одним из наиболее эффективных рецептов для здоровья и долголетия.
Но давайте по порядку.
Средиземноморская диета: что это такое?
Речь пойдет о системе питания, являющейся результатом встречи уникального климата, уникальной продуктовой культуры и уникальной философии жизни.
Поскольку Средиземное море окружено 16 странами, существует не один ее подвид. Каждому региону по всей Европе - от Испании до Ближнего Востока - присущ свой основной рацион, сформированный в соответствии с доступностью того или иного продовольствия и культурными предпочтениями.
Впрочем, сходство существенней. Оно заключается в присутствии в рационе продуктов преимущественно растительного происхождения, (овощей, фруктов, бобов, цельных зерен, орехов, оливок и оливкового масла), а также сыров, йогурта, рыбы, птицы, яиц и вина.
Если определять главную особенность питания по средиземноморской системе, - это преобладание в кухне блюд из растительных продуктов и обилие здоровых жиров.
Эти продукты - основа рациона, они поставляют в организм тысячи микроэлементов, антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые, работая вместе, защищают организм от хронических заболеваний.
Вместе с тем, средиземноморская диета - не только определенный набор блюд и пищевых привычек. Средиземноморская система - это и образ жизни, и жизненная философия. Что имеется в виду?
Помните знаменитое выражение итальянцев «дольче вита»? Восприятие жизни как праздника и удовольствия, эмоциональная мудрость — эти ценности свойственны «средиземноморскому образу жизни» исторически.
Средиземноморская «философия жизни»
Вот что пишут, например, эксперты в области медицины и диетологии.
Хорошее здоровье - это и «неторопливые семейные ужины», и физическая активность
«В дополнение к широкому выбору вкусных, богатых питательными веществами продуктов присутствует дополнительный защитный эффект от неторопливых семейных ужинов и физической активности, которые в совокупности делают средиземноморскую диету еще более мощной», утверждает Конни Дикмен, автор книги «Все о средиземноморской диете».
Хорошее здоровье - это результат хорошего вкуса (и очень вкусной еды, которой хочется наслаждаться)
«Средиземноморская диета — это образ жизни, при котором хороший вкус идет рука об руку с хорошим здоровьем», - пишет Сара Бэр-Синнот, - исследовательница, впервые введшая пирамиду средиземноморской диеты в 1993 году.
«Мы можем поблагодарить страны, которые окружают Средиземноморье, за предоставленные нам восхитительные ароматы, традиции и свежие продукты, лежащие в основе их здорового образа жизни», заявляет Сара Бэр-Sinnott.
«Широкий выбор вариантов приготовления и вкуснейших блюд позволяет даже самым придирчивым гурманам легко соблюдать принципы диеты и наслаждаться ею».
Хорошее здоровье - это традиционные семейные ценности
По словам же К. Дикмена, «Семьи, которые практикуют совместные завтраки, обеды, ужины, как правило, потребляют более питательную пищу. Такая традиция оказывает позитивное влияние на их детей и учит правильно выбирать продукты питания». Исследования показали, что молодые люди, которые перешли на средиземноморскую диету, стали более бодрыми, активными и энергичными.
Хорошее здоровье - это не мало калорий, а много полезных продуктов
«Акцентирование на здоровых и полезных продуктах, а не на калориях, - это лучший способ, чтобы помочь семьям принять принципы здоровой диеты и уменьшить риск развития хронических заболеваний», говорит Мозаффариан.
Хорошее здоровье - это правильное питание с самого раннего детства
Дети, которые приучены употреблять разнообразные продукты в раннем возрасте, с большей вероятностью будут придерживаться здорового режима питания всю свою жизнь.
Если суммировать, то получится так: средиземноморская диета - это умение наслаждаться в семейном кругу восхитительными блюдами из полезных продуктов, умение радовать свое тело здоровой нагрузкой, умение получать удовольствие от жизни, любить и быть любимыми. Это и есть секрет здоровья и долголетия.
«Не существует убедительных доказательств того, что мононенасыщенные жиры сами по себе защищают от сердечнососудистых заболеваний. Наоборот, это образ жизни и все продукты вместе приводят к такому благоприятному результату».
Влияние средиземноморской диеты на здоровье
Теперь немного подробнее о влиянии этой системы питания на наше здоровье.
Средиземноморская диета уже давно ассоциируется с низким риском возникновения сердечнососудистых заболеваний.
Исследования показывают, что она эффективно действует по всем направлениям развития сердечнососудистых факторов риска, включая , артериальное давление и уровень сахара в крови.
Исследования по сравнению средиземноморской диеты с низкожировой доказали, что первая благотворнее влияет на организм при сердечнососудистом риске. Вначале это явилось настоящей сенсацией, так как долго бытовало мнение, согласно которому профилактика ИБС - это сокращение доли жиров в рационе. Все оказалось сложнее: оказывается, важны не просто жиры, важны плохие жиры, которые надо ограничивать. И хорошие - их надо включать в меню еще активнее.
Смотрите по этому поводу материалы Гарвардской школы общественного здоровья . Если коротко, увеличение в рационе хороших жиров снижает риск развития метаболического синдрома. Данный синдром является кластером факторов риска (высокое кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и жир в брюшной полости) и повышает вероятность развития болезни сердца, диабета и инсульта.
Средиземноморская диета на 33 % снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24 % — раковых заболеваний.
Кроме того, средиземноморская диета снижает риск заболевания болезнями Альцгеймера и Паркинсона . Обусловлено это тем, что диета средиземноморского типа богата на растительную пищу; в ней низкое содержание красного мяса, молочных жиров и очищенного зерна, умеренное количество алкоголя (в основном красного вина).
Средиземноморская диета и похудение . Результаты исследований показывают, кроме того, что, если человек сочетает диету этого типа с физической активностью, он успешно избавляется от лишнего веса. Не так быстро, как на модных экспресс-диетах, но абсолютно безопасно, эффективно и бесповоротно.
Общая характеристика рациона питания по-средиземноморски
Чудесные, целительные свойства кухни народов Южной Европы обусловлены небольшим, в сущности, списком продуктов. Конечно, список не полон, но достаточно представителен. Вот он:
- оливковое масло и оливки
- помидоры, баклажаны, болгарский перец, шпинат, цуккини, брокколи
- чеснок, лук
- фасоль, горох, чечевица
- грецкие орехи, миндаль, арахис
- маслины, виноград, авокадо
- рыба и морепродукты
- тимьян, розмарин, орегано, базилик
- белый хлеб, паста, рис, кускус, картофель, полента
- сыр, йогурт
- домашняя птица
- красное вино (в некоторых странах)
Пирамида средиземноморской диеты
Углеводы - 60% от общей калорийности рациона
Если представить типичный рацион жителя средиземноморских стран в виде пирамиды, то в ее основании находятся углеводы. Как правило, предпочтение отдается углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ) – неочищенным от оболочки крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым и хлебу из муки грубого помола. Кроме того, рацион любого жителя Средиземноморья богат на овощи и фрукты, которые поставляют в организм клетчатку и антиоксиданты.
Жиры - 30% от общей калорийности рациона
В большинстве случаев это оливковое масло, которое используется в качестве основного жира, заменяя собой сливочное масло, маргарин и другие виды жиров и масел.
Именно с оливковым маслом у большинства людей ассоциируется диета средиземноморского типа. Но речь идет не о простом, а об экстра масле первого холодного отжима (Extra Virgin). В нем содержатся как мононенасыщенные, так и фитохимические жиры и соединения, обеспечивающие исключительную пользу для здоровья.
Кроме оливкового, используют кунжутное и соевое масло, ореховые (арахисовое, грецких орехов), меньше кукурузное и подсолнечное.
Белки - 10% от общего рациона
Жители Средиземноморья ежедневно употребляют в небольших количествах сыр и йогурт, в основном их маложирные варианты. Раз в неделю рацион дополняет рыба или домашняя птица (курятина, гусятина или страус). Употребление яиц ограничивается до четырех штук в неделю, причем в это количество входят и яйца, используемые для приготовления пищи и выпечки.
Что касается «тяжелого» красного мяса, то есть свинины, говядины или баранины, то его употребляют регулярно, но очень умеренно и не всегда еженедельно.
Большинство продуктов рациона свежие , сезонные и, как правило, не обрабатываются.
Способы готовки очень просты. Калории не подсчитываются.
Завтрак . День лучше начинать с углеводной пищи, поскольку на протяжении дня энергия активно расходуется, а это сводит к минимуму ваши «шансы» накопить жировую прослойку. Меню для завтрака может состоять из белкового омлета, сыра ricotta, а также тостов из цельнозернового (без отсева отрубей) хлеба и арахисового масла. В качестве десерта можно съесть йогурт, перемешанный с кусочками фруктов, или выпить .
Перекусы . Чтобы замедлить метаболизм и не допустить накопления сахара в крови, делайте два перекуса между основными приемами пищи. Перекус - это фрукты, орехи, овощные салаты с оливковым маслом, тунцом, сыром фета, маисовыми лепешками.
Особенность средиземноморской диеты в том, что в ней здоровой привычкой считается «пропустить стаканчик красного вина» до обеда. При желании вино можно заменить виноградным соком, поскольку он содержит некоторые полезные антиокислители, присутствующие и в вине.
Обед . На обед можно съесть тарелку , греческий салат, маисовые лепёшки, (либо шашлык из тунца) и гарниром из риса.
Ужин - стакан йогурта или творожно-фруктового десерта.
Чтобы закольцевать тему, не будет лишним повторить: средиземноморская диета - одна из самых, а возможно, и самая гармоничная, здоровая и вкусная система питания. Готовьте по-итальянски и по-гречески, изучайте испанские блюда и кухню Северной Африки. Вы получите максимум пользы и огромное удовольствие. Еда должна наслаждать! А уж если она при этом и целебна… то это волшебная еда, да.
« Сказать, что мои пищевые привычки ужасны, — значит не сказать ничего. У меня никогда не было нормальных отношений с едой. Я часто питалась фастфудом и снэками, и это плохо сказалось и на здоровье, и на фигуре.
Я решила, что надо менять концепцию питания, и попробовала средиземноморскую диету, которую многие называют самой простой. В ней много овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых и белковых блюд. Можно пить красное вино понемногу и иногда есть красное мясо и сладкое. Нет жестких запретов на какую-то группу продуктов. Также важно не есть перед телевизором, а наслаждаться едой в нормальных условиях.
Интересно, что потеря веса — не главная цель этого режима питания. Но худеется как-то само собой, если начинаешь есть полезную еду, а не перекусывать на бегу тем, что попалось под руку и богато сахаром и неправильными жирами. Вот что я поняла, просидев на этой диете три месяца.
1. Лучшее в этой диете можно назвать и худшим
В средиземноморской диете нет жестких правил, только общие направления, это и удобно, и неудобно одновременно. Я должна сама подсчитать, сколько калорий нужно, чтобы не чувствовать голода и при этом худеть, планировать свою еду и физическую активность. Так что диету легко вписать в свой образ жизни, если, конечно, не стартуешь с такого ужасного режима питания, какой был у меня.
Популярное
Рецептов для этой диеты очень много, я нашла несколько книг и выбрала из них самое интересное.
2. Поначалу бывает сложно
Средиземноморская диета предполагает довольно много готовки, поэтому, если у тебя не лежит к этому душа, может быть сложно. Я не люблю готовить, поэтому начала с блюд, в которых мало ингредиентов: овсянки с яблоком, салата из тунца, фетуччини с сырно-перечным соусом… Теперь я лучше понимала, сколько времени уходит на приготовление разных блюд и как оптимизировать процесс: например, можно порезать салат, пока основное блюдо готовится в духовке.
Я покупала только свежие ингредиенты, никакой заморозки, и со временем втянулась. Было сложно содержать в чистоте кухню, но я поняла, что если быстренько убирать в процессе готовки, все будет хорошо.
Я начинала чувствовать голод к середине рабочего дня и держала наготове полезные перекусы: яблоко с миндальным маслом, вареные яйца, фисташки, порезанный помидор с сыром… Это так отличалось от моих прежних привычек!
Интересно, что со временем я стала проводить на кухне меньше времени, чем когда всеми силами пыталась избежать готовки. Новые блюда лучше насыщали и были достаточно просты в приготовлении.
3. Я начала чувствовать себя по‑другому
Физические и психологические изменения я начала ощущать буквально на третий день. У меня перестал болеть живот, отступило чувство голода, в целом стало гораздо лучше. Сахар в крови нормализовался, кофеин был почти сведен к нулю. Оказалось, можно пить вместо кофе что угодно и пополнять запасы жидкости в организме.
Я не старалась максимально себя ограничивать: могла выпить пива и с удовольствием ела мамины булочки. Внезапно прошли и некоторые симптомы тревожного расстройства: такое чувство, будто я слезла с адреналиновой иглы и стала нормальным человеком.
Улучшилось и качество сна: я стала быстрее засыпать, мозг не занимался активной деятельностью по ночам. Все благодаря тому, что теперь моя еда богата витамином D, магнием, фолатами и жирными кислотами.
4. Легко подстроить диету под себя
Сначала я провела немало времени, составляя меню, но быстро поняла, что интуитивное питание дается проще. В итоге я стала покупать набор продуктов на неделю и готовить из них то, что хотелось. Поскольку это не совсем диета, у меня не было „качелей“ из-за быстрого снижения количества калорий и запретов на продукты, потому что запретов, повторюсь, тут нет.
5. Выросли расходы на еду
Несущественно, но больше денег стало уходить на полезные вещи вроде оливкового масла, семечек, орехов и хлопьев. Можно, впрочем, покупать недорогие замороженные смеси и, например, большие пачки орехов, чтобы растягивать их надолго.
6. Хотелось вернуться обратно
На второй неделе диеты я поняла, что слишком быстро отказалась от старых привычек и стала много готовить, хотя раньше этого не делала. Показалось, что я взяла слишком быстрый темп вместо того, чтобы двигаться маленькими шагами. Я позволила себе пару срывов — и успокоилась.
Итак, на меня средиземноморская диета оказала только положительное влияние. Помимо плюсов для здоровья, я похудела на 7 килограммов и, думаю, буду и дальше питаться по этой схеме».
Средиземноморская диета уже давно является одной из самых полезных для здоровья диет, известных человеку. Но это не просто диета или способ питания... это в действительности образ жизни. На протяжении тысяч лет основой питания людей, живущих вдоль средиземноморского побережья были продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, а также качественные жиры и белки, а иногда и стакан натурального вина местного производства. Эта диета считается профилактической, так как она способна предотвратить развитие множества заболеваний и даже контролировать массу тела.
Беря свое начало в Италии тысячи лет назад и распространившись в Грецию, Испанию и другие районы в бассейне Средиземного моря, эта диета теперь дает возможность людям во всем мире укрепить свое здоровье и продлить жизнь. В то время как эта диета существует уже тысячи лет, ее популярность в мире начала расти лишь с начала 1990-х годов, когда доктор Гарвардского университета продемонстрировал ее в качестве диеты, полезной для улучшения здоровья сердца, легкого и быстрого способа сбросить лишний вес и борьбы с некоторыми распространенными заболеваниями западного мира.
Польза средиземноморской диеты
Средиземноморская диета является одной из самых полезных для сердца по мнению многих экспертов в области питания, так как она включает потребление множества противовоспалительных продуктов, обилие овощей и фруктов, и полезные жиры .
Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что эта диета может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических осложнений, депрессии , рака, диабета 2-го типа, ожирения, деменции, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. И помимо всех этих преимуществ, средиземноморская диета по-прежнему дает возможность людям «есть, пить и веселиться».
Вы никогда не задумывались о том, почему люди из средиземноморского региона, кажутся такими счастливыми и полными жизни? Очень заманчиво связать их хорошее здоровье и позитивное настроение только с одним фактором, например, с их рационом питания. Но правда заключается в том, что это связано с сочетанием их образа жизни и рациона питания, которые способствуют долгожительству и низким показателям заболеваемости.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения , «Наш анализ показывает, что помимо регулярной физической активности и отсутствия курения, более 80% случаев ишемической болезни сердца, 70% инсультов и 90% сахарного диабета 2 типа можно избежать путем употребления полезных продуктов, которые входят в традиционную средиземноморскую диету».
Какие продукты включены в средиземноморскую диету
Вот какие продукты можно есть придерживаясь средиземноморской диеты:
- свежие фрукты и овощи (особенно зеленые листовые, такие как шпинат и капуста; и не крахмалистые овощи, такие как баклажаны, цветная капуста, артишоки, помидоры и укроп)
- орехи и семена (например, миндаль и семена кунжута используются для приготовления тахини)
- бобовые (например, фасоль, бобы, горох, чечевица, нут и пр.)
- травы и специи (например, орегано, розмарин и петрушка)
- цельное зерно
- дикая рыба и морепродукты (употребляются по крайней мере два раза в неделю)
- домашняя птица, яйца, сыр, козье молоко, и богатые пробиотиками кефир или йогурт (употребляются в умеренных количествах)
- красное мясо употребляется в особых случаях или примерно один раз в неделю
- много свежей воды и немного кофе или чая
- ежедневное употребление небольшого количества натурального красного вина (не более 1 бокала)
Важность оливкового масла
Почти каждый исследователь, изучающий пользу средиземноморской диеты, приписывает по крайней мере некоторые из легендарных ее полезных свойств употреблению большого количества оливкового масла, которое добавляют почти в каждое блюдо. Сами оливки являются древней пищей, так как оливковые деревья растут в районах Средиземноморья примерно с 3000 г. до н.э.
Оливковое масло относится к продуктам, содержащим омега-3 жирные кислоты и обладает массой подтвержденных многочисленными исследованиями полезных свойств. Научные данные свидетельствуют о том, что употребление около 2 столовых ложек (23 грамма) оливкового масла в день может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца благодаря мононенасыщенным жирам в его составе.
Для максимизации этого полезного эффекта, вам необходимо заменить употребление некоторого количества насыщенных жиров таким же количеством оливкового масла, чтобы не увеличить общее количество съедаемых вами калорий.
Оливковое масло содержит множество соединений, называемых фенолами, которые являются мощными антиоксидантами, способными снижать воспаление и бороться со свободными радикалами. Оливковое масло в основном состоит из мононенасыщенных жирных кислот, наиболее важными из которых является олеиновая кислота. Олеиновая кислота, как известно, чрезвычайно полезна для сердечно-сосудистой системы, чего не скажешь о рафинированных растительных маслах, транс-жирах или гидрогенизированных жирах.
Оливковое масло приносит даже большую пользу для сердца, чем большинство сложных углеводов , присутствующих в цельном зерне. По данным некоторых исследований, рацион питания, включающий большое количество мононенасыщенных жиров, снижает уровень холестерина ЛПНП , повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень триглицеридов лучше, чем диета с высоким количеством сложных углеводов.
Сколько оливкового масла вам необходимо употреблять ежедневно? В то время как рекомендации различаются в зависимости от рациона питания и ваших конкретных потребностей в калориях, человеку полезно употреблять от одной до четырех столовых ложек оливкового масла в день. Оценки показывают, что люди, проживающие в Средиземноморском регионе, вероятно, потребляют от трех до четырех столовых ложек оливкового масла в день, и как раз именно это количество некоторые практикующие диетологи рекомендуют своим пациентам с заболеваниями сердца.
При покупке оливкового масла, внимательно смотрите, чтобы на этикетке была надпись «Extra Virgin Olive Oil», а также должно быть указано, что оно холодного отжима. Употреблять его нужно только в сыром виде – только тогда оно сохраняет и несет в ваш организм все свои природные витамины, незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты и другие питательные вещества.
8 Преимуществ средиземноморской диеты
Польза средиземноморской диеты заключается в следующем:
Фрукты заменяют сахар
1. Практически полное отсутствие обработанных пищевых продуктов и сахара
Диета в основном состоит из натуральных продуктов питания и ингредиентов, таких как оливковое масло, бобовые культуры, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и незначительное количество продуктов животного происхождения (только «органические» и местного производства). В отличие от типичной «западной диеты», средиземноморская диета включает минимальное количество сахара (см. Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара) и полностью исключает употребление всех ГМО продуктов или искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы , консерванты и усилители вкуса. Если хочется сладкого, люди обычно употребляют сладкие фрукты или небольшие количества домашних десертов, содержащих натуральные подсластители, такие как мед (см. 10 полезных свойств меда).
Помимо растительной пищи, еще одним важным основным продуктом средиземноморской диеты является дикие виды рыбы (обитающей в естественных водоемах и не выращенной на рыбных фермах) и умеренное потребление коровьего, козьего или овечьего сыра и йогуртов, которые дают возможность получать полезные для здоровья жиры и холестерин. Рыба, такая как сардины и анчоусы, является центральной частью диеты.
В то время как большинство людей в Средиземноморском регионе не являются вегетарианцами, мясо животных в их рационе питания практически сведено к минимуму, чего не скажешь о рыбе, которая является более легким и полезным для организма продуктом. Средиземноморская диета может быть полезной для тех, кто хочет сбросить лишний вес и улучшить такие показатели, как уровень холестерина, здоровье сердца и увеличить уровень омега-3 жирных кислот.
2. Помогает вам естественным образом похудеть
Если вы хотите похудеть (при этом не голодая) и поддерживать этот вес в течение всей жизни, средиземноморская диета может вам в этом помочь. Эффективность этой диеты в отношении снижения избыточной массы тела была проверена множеством людей во всем мире. Она помогает не только сбросить лишний вес, но и позволяет контролировать его естественным образом.
Средиземноморская диета направлена на потребление полезных жиров, относительно низкое количество углеводов и более высокое количество высококачественных белков. Рыба, молочные продукты и органическое мясо животных, выкормленных естественными для них кормами, содержат полезные жирные кислоты, в которых нуждается ваш организм. Употребление таких продуктов помогает вам чувствовать себя сытыми, при этом не приводя к избыточной массе тела; позволяет контролировать уровень сахара в крови, а также улучшает ваше настроение и уровень энергии. Но если вы в большей степени придерживаетесь употребления растительной пищи, бобовых и цельного зерна (особенно замоченное и проросшее) – это также очень хорошо снабжает ваш организм всем необходимым и при этом не вызывает увеличения массы тела.
3. Улучшает здоровье сердца
Исследования показывают, что более строгое соблюдение традиционной средиземноморской диеты связано со значительным снижением смертности от различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, так как эта диета предусматривает употребление продуктов, содержащих большое количество мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что поразительный защитный эффект средиземноморской диеты связан с большим количеством альфа-линоленовой кислоты (АЛК), присутствующей в оливковом масле. Благодаря этому, средиземноморская диета снижает сердечную смерть на 30% и внезапную сердечную смерть на 45%.
Исследования, проведенные в Warwick Medical School также показывают, что люди, употребляющие больше подсолнечного масла имеют более высокое кровяное давление, по сравнению с людьми, употребляющими больше оливкового масла. Это связано с тем, что оливковое масло в большей степени способствует снижению кровяного давления.
Оливковое масло также полезно в лечении гипертонии , поскольку оно делает оксид азота более биодоступным, что способствует увеличению просвета в артериях и их очищению. Еще одним защитным элементом является то, что средиземноморская диета помогает бороться с приводящим к болезням окислением в организме, и улучшает функцию эндотелия. Имейте в виду, что в некоторых случаях низкий уровень холестерина хуже, чем высокий. Люди, проживающие в Средиземном регионе, как правило, не пытаются поддерживать здоровый уровень холестерина, так как они получают из пищи много полезных для здоровья жиров.
Средиземноморская диета от рака
4. Помогает бороться с раком
По данным журнала European Journal of Cancer Prevention , «Предотвращающие рак биологические механизмы, связанные со средиземноморской диетой, активируются благодаря сбалансированному соотношению омега-6 и омега-3 жирных кислот и высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, присутствующих во фруктах, овощах, оливковом масле и вине».
Средиземноморская диета от диабета
5. Предотвращает или лечит сахарный диабет
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета включает в себя множество противовоспалительных продуктов питания, которые могут помочь бороться с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, такими как метаболический синдром и сахарный диабет 2-го типа. Одной из причин того, почему средиземноморская диета может быть настолько полезной для профилактики диабета, является то, что она помогает контролировать избыток инсулина - гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживать избыток массы тела, несмотря на диету.
Регулируя уровень сахара в крови с помощью сбалансированного употребления цельных продуктов, содержащих полезные жирные кислоты, качественный белок и некоторые углеводы с низким содержанием сахара, мы помогаем организму сжигать жир более эффективно и высвобождать больше энергии. Диета с низким содержанием сахара и большим количеством свежей плодоовощной продукции и жиров, является естественным лекарством от сахарного диабета .
По данным Американской ассоциации сердца , средиземноморская диета в большей степени изобилует полезными жирами, чем стандартная западная диета, в которой преобладают насыщенные жиры и транс-жиры. Средиземноморская диета сбалансирована примерно следующим образом: 40 процентов сложных углеводов, 30 - 40 процентов полезных жиров и 20 - 30 процентов качественной белковой пищи . Поскольку этот баланс несколько идеален с точки зрения поддержания нормального веса и отсутствия ощущения голода, это хороший способ для организма оставаться в гормональном гомеостазе, поэтому у некоторых людей нормализуется уровень инсулина. Это также означает, что в качестве побочного эффекта, чье-то настроение, скорее всего, будет оставаться позитивным, и человек будет более расслабленным, а уровень энергии и физическая активность будут выше.
Средиземноморская диета практически полностью исключает употребление сахара, так как изначально люди ели только сладкие фрукты, вино и иногда десерты местного производства. Когда дело доходит до напитков, многие люди пьют много пресной воды, и значительно реже выпивают кофе и красное вино.
В то время как некоторые средиземноморские диеты разных стран Средиземноморья включают в себя много углеводов, например, в виде макарон или хлеба, физическая активность и очень низкий уровень потребления сахара означают, что резистентность к инсулину достаточно редко возникает у жителей этих стран. Средиземноморский рацион питания помогает предотвратить всплески и спады уровня сахара в крови, которые ощутимо сказываются на вашем уровне энергии и настроении.
Большинство людей в странах Средиземноморья завтракают в пределах одного или двух часов после пробуждения, что способствует балансированию уровня сахара в крови прямо с самого утра. Они, как правило, едят три раза в день, употребляя большое количество клетчатки и полезных жиров. Самый обильный прием пищи у многих людей приходится на середину дня, в отличие от ночного времени, что дает им возможность использовать эту пищу для получения энергии, пока они все еще активны.
Это кардинальным образом отличается от стандартной западной диеты, в которой люди часто пропускают завтрак, перекусывают в течение дня высококалорийными продуктами с большим содержанием углеводов и сахара, и едят много в ночное время, ведя при этом сидячий образ жизни.
Средиземноморская диета для мозга
6. Улучшает мозговые функции и настроение
Средиземноморский рацион питания можно использовать в качестве натурального метода лечения болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и деменции. Когнитивные расстройства могут возникнуть, когда мозг не получает достаточного количества допамина - важного химического вещества, необходимого для нормальной двигательной функции, регуляции настроения и мышления.
Полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, а также большое количество противовоспалительных овощей и фруктов, как известно, помогают бороться со связанным с возрастом снижением когнитивных функций. Они помогают противостоять вредным последствиям воздействия токсинов, свободных радикалов, вызывающего воспаление рациона питания или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению функции мозга. Это одна из причин, почему соблюдение средиземноморской диеты связано с более низким уровнем развития болезни Альцгеймера.
Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир также помогают восстановить полезную микрофлору в кишечнике и здоровье толстой кишки в целом, которое, как мы знаем, связано с когнитивной функцией, памятью и расстройствами настроения.
7. Может помочь продлить жизнь
Рацион питания с высоким содержанием свежих растительных продуктов и полезных жиров, кажется выигрышной комбинацией для долгой жизни. Ненасыщенные жиры , обнаруженные в оливковом масле и некоторых орехах, являются основным источником жира в средиземноморской диете. Снова и снова, исследования показывают, что мононенасыщенные жиры связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера, воспалительными заболеваниями и многими другими расстройствами. Все эти заболевания в настоящее время являются основными причинами смерти в развитых странах – особенно сердечно-сосудистые заболевания.
В знаменитом исследовании Lyon Diet Heart Study , людям, испытавшим инфаркт в период с 1988 по 1992 год, было рекомендовано либо следовать стандартной диете после сердечного приступа с низким содержанием насыщенных жиров, либо следовать средиземноморской диете. Примерно через четыре года, последующие результаты показали, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, испытали на 70% меньше сердечных заболеваний – что превышает примерно в три раза снижение риска, которого достигают за счет большинства препаратов, снижающих уровень холестерина! У людей, придерживающихся средиземноморской диеты, также на удивление врачей был снижен процент смертности на 45%, по сравнению с группой, придерживающейся стандартной низкожировой диеты.
Эти результаты были такими же, даже если не было больших изменений в уровне холестерина, что говорит нам о том, что болезнь сердца не связана только с высоким уровнем холестерина. Результаты Lion Study были настолько впечатляющими и новаторскими, что исследование должно было быть прекращено досрочно по этическим причинам, чтобы все участники могли следовать средиземноморской диете с более высоким содержанием жиров, и пожинать плоды в виде более долгой и полноценной жизни.
Эта диета помогает снять стресс
8. Помогает вам снять стресс и расслабиться
Эта диета поощряет людей проводить время на природе, получать хороший сон и собираться вместе, чтобы отведать приготовленную в домашних условиях полезную для здоровья пищу – все это является прекрасным способом снять стресс и, следовательно, помочь предотвратить воспаление. Как правило, люди в странах Средиземноморья тратят много времени на открытом воздухе на природе; едят в окружении семьи и друзей (а не в одиночку или на ходу); и уделяют время смеху, танцам, саду и хобби.
Все мы знаем, что хронический стресс может убить качество вашей жизни, нарушив баланс в здоровье и вашем весе. Те, кто практикует диету, могут позволить себе роскошь неторопливого ужина в медленном темпе, едят местные вкусные блюда почти каждый день и остаются физически активными – это другие важные факторы, помогающие поддерживать хорошее настроение.
Кроме того, история средиземноморской диеты включает в себя любовь к натуральному красному вину, которое считается полезным при употреблении в умеренных количествах. Например, красное вино может помочь в борьбе с ожирением. Средиземноморская диета – это разумный выбор здорового образа жизни, ведущий к увеличению продолжительности жизни, свободной от хронических заболеваний и осложнений, связанных со стрессом, гормональным дисбалансом, усталостью, воспалением и увеличением массы тела.
При слове «диета» сразу представляется строго расписанное меню на каждый день, где каждый продукт взвешивается в граммах, а на третий день таких диет уже невыносимо хочется забросить все и наестся досыта. И конечно, диеты, ну никак не вписываются в бешеный ритм жизни современного мужчины. Но средиземноморская диета – это не строгий список того, что ты не должен есть. Скорее, средиземноморская диета – это формула здорового питания изо дня в день в долгосрочной перспективе. В конце концов, питание по-средиземноморски – это вкусно!
Средиземноморская диета, как и средиземноморская кухня - идеальный пример сбалансированного и разнообразного питания. Учеными и врачами доказано – средиземноморская диета как стиль питания на 33% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и на 24% – риск развития рака , а также на 7, 5% понижает уровень «вредного» холестерина .
В первую очередь, прелесть и польза диеты – в том, что это не диета как таковая. Это образ жизни, способ питаться правильно и полезно, а также ежедневно получать нужные организму питательные вещества и витамины. Хорошее здоровье и самочувствие приверженцев этой системы питания врачи связывают с регулярным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, зерновых блюд, рыбы, оливкового масла, красного сухого вина – , но при этом утверждают, что невозможно выделить один или два наиболее полезных продукта. Работает именно система!
Сколько и чего?
В питании по-средиземноморски очень важен правильный баланс, сочетание питательных веществ, а также количество приемов пищи. Итак, стоит запомнить, что ты должен питаться 5 раз в день (три основных приема пищи и два перекуса).
Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе должно быть таким:
Углеводы (каши, зерновой хлеб, овощи, фрукты) - 50%
Жиры (в основном, оливковое масло) - 30%
Белки (мясо, рыба, бобовые, яйца) - 20% (по некоторым данным до 10%)
Средиземноморская пирамида питания
Пирамида состоит из трех основных уровней – то, что ты должен съедать ежедневно, каждую неделю и один-два раза в месяц.
Ежедневно ешьте:
Цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы, каши из различных круп (кроме манной), картофель; старайтесь есть крахмалистую пищу в первой половине дня;
Фрукты и овощи, лучше всего сырые, очень сладкими фруктами не увлекайтесь;
Йогурт и сыр в самых различных видах, предпочтительно без сахара;
Оливковое масло;
Бобовые и орехи;
Травы и специи;
Выпивайте 6−8 стаканов чистой воды;
Допустимо выпить бокал красного вина в один из основных приемов пищи.
Никола Комодо – консультант Минздрава Италии, Национального совета по вопросам общественного здоровья Италии, Департамента здравоохранения области Тоскана, профессор общественного здоровья Флорентийского университета.
Это такой стиль питания, который у итальянцев характеризуется двумя словами–превосходный и нравящийся. Но должен уточнить. Многие воспринимают диету, как способ похудеть, но я хочу этих людей разочаровать. Диета с древнегреческого переводится как стиль жизни. Что касается средиземноморской диеты, совсем недавно ЮНЕСКО включил ее в список достояний и достижений современного общества.
Ведь диета жителей Средиземноморья заключается не только в определенном наборе продуктов. Она включает в себя традиции и культуру людей, проживающих на побережье Средиземного моря.Средиземноморская диета– это культурное достояние человечества.
Что такое средиземноморская диета?
Что касается прозаической части средиземноморской диеты, из каких продуктов питания она состоит?
Средиземноморская диета состоит из огромного количества овощей и фруктов. Причем не только свежих. Отдельное место в этой диете занимают сухофрукты. Затем идут орехи–источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Обязательно паста.
В Италии, кстати, пастой называют все изделия из теста. Но средиземноморская диета делает акцент на макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.
Есть в этой диете и красное вино, но ни как алкогольный напиток. Это вино содержит важные антиоксиданты. Кстати, вы знаете, почему я говорю о важности именно красного вина для нашего организма? И чем красное вино отличается от белого?
Красное вино делают из красных сортов винограда, белое–из белых?
Конечно все вина делают из разного винограда. Но белое вино отличается от красного тем, что из первого при производстве извлекают кожуру. А ведь кожура –это тот самый источник антиоксидантов, который в красном вине сохраняется.
Для меня это откровение.
Да. Но при всей пользе вина, напомню, –это алкоголь, который содержит этиловый спирт–нейротоксический яд.
И хотя наш организм содержит ферменты, которые перерабатывают алкоголь, но этот запас ферментов сильно ограничен.
То есть способность организма делать из токсического средства безопасный продукт– у всех людей разная, и в этой связи стоит знать, какая доза вина не навредит нам. Итак, абсолютно здоровый мужчина хорошего телосложения может позволить себе бокал вина на обед и бокал на ужин.
А в миллилитрах это сколько? Ведь бокалы тоже бывают разные.
Хорошо. А женщине сколько вина в сутки можно выпить без вреда для организма?
Половина от мужской дозировки. Это связано с тем, что у женщин ферменты, которые перерабатывают алкоголь, представлены в гораздо более скромном количестве, чем у мужчин. Но повторюсь: вино лучше выбирать красное. И ни в коем случае не добавлять к рекомендуемому бокалу красного вина «обеденный» аперитив или «вечерний» коньяк.
А производитель вина имеет значение?
Я выбираю качественные итальянские вина.
Как отличить истинную средиземноморскую диету от того множества диет, которые предлагают бесчисленные диетологи в газетах, в журналах и в интернет-пространстве?
Я Вам расскажу об основных принципах средиземноморской диеты. Во-первых, тот список продуктов, который я уже озвучил, предполагает ежедневное употребление. Овощей и фруктов на Вашем столе должно быть не меньше пяти порций. Например, яблоко– это одна порция. На круг получается 400-500 граммов овощей и фруктов в день. Более того, важно иметь в рационе фрукты и овощи трех цветов.
Чем насыщеннее фрукт и овощ, тем больше в нем полезных для нашего организма антиоксидантов. Это, во-первых. Во-вторых, разноцветная еда создает настроение, –это обед «со вкусом».
А какое место средиземноморская диета отводит зелени?
Зелень–важная часть средиземноморской диеты. Руккола, базилик, петрушка, разнообразные виды зеленых салатов…
Наши люди очень полюбили оливковое масло. Эту любовь нам, можно сказать, навязали. А что Вы думаете насчет нашего льняного масла? Неужели оно хуже оливкового?
Льняное масло содержит линоленовую кислоту. Наш организм неспособен продуцировать эту кислоту, поэтому льняное масло–незаменимый продукт в нашем рационе. Но, к сожалению, масло льна практически не содержит антиоксидантов. И этим оно отличается от оливкового масла, которое, в свою очередь, содержит в своем составе достаточное количество полиненасыщенных омега-3 жирных кислот и витамина E, таких необходимых для нашего организма. Подобный состав оливкового масла делает из него антиканцерогенный продукт. Более того, уже научно доказано, что системное употребление оливкового масла защищает женщин от развития рака молочной железы. И на этом польза оливкового масла не заканчивается.
Последние исследования влияния оливкового масла на организм человека показали, что здоровую клетку оливковое масло не трогает, но завидя клетку раковую, воздействует на нее таким образом, что ей ничего другого не остается, как саму себя уничтожить.
Почти сказка!
Это звучит неправдоподобно, но это результаты серьезного научного исследования. И я, как ученый, предполагаю, что в скором времени, оливковое масло будет применено в изготовлении химиотерапевтического средства. Но, конечно, должен сказать, что то, что происходит в лаборатории, может не сработать в реальной жизни.
Чего больше в рационе долгожителей Средиземноморья – мяса или рыбы?
Знаете, как родилась средиземноморская диета? Ее породил сравнительный анализ питания жителей семи стран. В результате анализа ученые собрали три группы испытуемых: из Греции, Италии и Японии. Выяснилось, что греки и итальянцы потребляют на 40% жиров больше, чем японцы, но продолжительность жизни у них не ниже жителей Японии. При этом, жиры они получали из оливкового масла, оливок и рыбы. Японцы же вообще не употребляли оливкового масла и оливок, но продолжительность жизни у них была такая же высокая как у итальянцев и греков. Парадокс долголетия японцев скрывался в большом употреблении рыбы. Рыбий жир–источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые борются с плохим холестерином и таким образом предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
А вот красное мясо содержит насыщенные жирные кислоты и действует прямо пропорционально: повышает плохой холестерин и провоцирует развитие инфаркта и инсульта. Кстати, молоко тоже не так безопасно, как кажется.
Взрослым людям лучше ограничить его употребление. Но совсем отказываться от мяса не стоит. Речь идет об ограничении красного мясо. Замените его белым диетическим. Оно стабильно входит в список продуктов средиземноморской диеты.4-5 раз в неделю.
Как средиземноморская диета относится к яйцам?
Очень хорошо. Яйца полезны своим уникальным белком. Только стоит отметить, что сырое яйцо не даст вашему организму того, что мы от него ждем. Более того, оно даже опасно.
Сальмонеллы?
И не только. Но они в том числе. Если вы видите хотя бы даже маленькую царапину на яйце, выбросьте его. Возможно, оно уже заражено.
Вопрос, который волнует всех жителей стран СНГ. Как можно есть макароны в том количестве, в котором их едят итальянцы, и не поправляться?
Во-первых, итальянцы едят макароны из пшеницы твердых сортов. Ведь что такое твердые сорта пшеницы? Это неочищенная крупа– источник клетчатки. Мало того, что такие макароны медленнее усваиваются и насыщают на более длинный промежуток времени, они еще способствуют хорошему пищеварению и налаживают работу кишечника. Во-вторых, дело в количестве.
Макароны можно есть хоть каждый день, но небольшими порциями и с понимаем того, что порция макарон–это полноценный обед.
Конечно если вы съедите перед макаронами салат и суп, а сами макароны заправите ветчиной и соленым сыром, и закончите свой обед десертом, фигура ваша от этого лучше не станет.
Блиц-опрос:
Овсяные хлопья или овсяная крупа?
И то и другое.
Йогурт или молоко?
И то и другое.
Паста или рис?
Нельзя их противопоставлять. Я за оба продукта.
Свиной стейк или филе лосося?
Конечно рыба!
Черный или белый хлеб?
Только черный.
Жареное или запеченное?
Запеченное.
Вино или виноград?
Мне нравится виноград, но он не заменит мне бокал любимого вина.
Банан или апельсин?
Апельсин.
Черный чай или зеленый?
Лучше зеленый. В нем больше антиоксидантов.
Эспрессо или кофе с молоком?
Какой провокационный вопрос. Кофе с молоком полезнее, но мне ближе эспрессо.
Вас может заинтересовать
Диета после удаления желчного пузыря
10 вопросов пластическому хирургу
Две идеи полезного завтрака от врачей
10 вопросов врачу-эндокринологу о сахарном диабете 2 типа
Диета против рака: правда или миф?
Советы врачей по выбору матраса