Упражнения. Гимнастика в третьем триместре. Упражнения Упражнения для спины при беременности 3 триместр

В третьем триместре беременности несколько снижается общаяфизическая нагрузка по сравнению с предыдущим периодом. Это достигается за счет уменьшения количества упражнений более частого введения дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц. Обязательными являются упражнения на расслабление и растяжение мышц промежности.
В этом периоде (28-40 недели) физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. Из исходных положений, в дополнение к тем о которых мы упоминали в предыдущей главе, исключается «лежа на правом боку», так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений выполняется из положения «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя». Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно. В комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения
и упражнения на релаксацию.

Упражнение 1 «Растягивающие наклоны в стороны в положении сидя»

Цель: тонизировать и укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки, спины.

И.п.- Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза «портного»). Спину
держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Прочувствуйте, что вес вашего тела равномерно распределен между седалищными костями.

Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола – это не важно.)

Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Общее количество: 6 раз к каждой стороне, чередуя стороны каждый раз.

Упражнение 2 «Круги стопами»

Цель: Улучшить кровообращение, растянуть и тонизировать мышцы голеней и стоп.

И.п. – Лягте на спину (можете опереться сзади на согнутые в локтях руки.) Согните колени. Голень правой ноги положите на левое колено. Дышите медленно и естественно.
Медленно опишите пальцами правой ноги круг, сгибая и разгибая голеностопный сустав. Попытайтесь работать только стопой, напрягая мышцы голени и голеностопного сустава, но не бедра. В конце упражнения в лодыжке (голеностопный сустав) вы должны почувствовать тепло.

Общее количество: 10 кругов в каждом направлении, затем сменить ногу.

Упражнение 3 «Наклоны таза в положении сидя»

Цель: Тонизировать и усилить мышцы брюшного пресса и мышцы тазового дна, растянуть внутреннюю поверхность бедер.

Вдохните: глубоко.

Выдохните: Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Вы тренируете только мышцы живота и внутренней поверхности бедер. Одновременно напрягите мышцы тазового дна.

Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе.

Общее количество: 6 раз.

Упражнение 4 «Подъем ноги с отведением и разворотом»

И.п. – Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Подошвы врозь на ширину бедер. Руки положите вдоль туловища.

Вдохните: глубоко.

Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно скользите пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу.

Вдохните: Поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте растягивание по задней поверхности ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться.

Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса, ослабьте правую ногу (немного присогните правое колено), отведите ее в сторону и разверните к наружи (поверните внутреннюю поверхность бедра к потолку). Удостоверьтесь, что таз остается на полу. Важным является вращение ноги к наружи, тренировка мышц живота и удержание нижнего отдела спины на полу, а не то на сколько низко вы сможете отвести ногу в сторону.

Вдохните: Натяните носок и вытяните правую ногу к потолку.

Выдохните: напрягите мышцы живота и опустите ногу на пол.

Вдохните: Согните колено назад к стартовому положению.

Общее количество: 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Упражнение 5 " Покачивание"

Цель: расслабить мышцы тазового дна бедер. Выполнять в паре с мужем.

И.п.- Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки прямые в упоре сзади. Муж садится на пол напротив женщины с широко разведенными ногами, между ее ног так, чтобы ее голени лежали на ее руках. И он начинает их тихонько покачивать в сторону, в течении 1 минуты.
Дыхание женщины произвольное.

Упражнение 5а

И.п. – Сидя напротив друг друга, беременная женщина кладет ноги на бедра партнера, который в свою очередь обхватывает ее живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности ее коленей. Партнер начинает покачивать женщину из стороны в сторону в течении 1 минуты.

Еще раз хочу напомнить: все упражнения стоит подбирать индивидуально, посоветовавшись с доктором и инструктором гимнастики для беременных. Здоровья Вам и Вашим детям!

Третий месяц беременности можно считать одним из самых сложных, так как женщину беспокоят отеки, отдышка и изжога. Большой живот существенно ограничивает двигательную активность. Самое главное не пытаться вернуть самочувствие второго триместра, так как происходящее вполне нормальное явление.

Упражнения на дыхание
Отзывы и комментарии

Не ограничивайте движения на последних сроках

Улучшить самочувствие поможет гимнастика для беременных в 3 триместре.

Самая основная ошибка, которую делают женщины в третьем триместре, они ограничивают двигательную активность. Этого делать ни в коем случае нельзя. Не отказывайтесь от вечерней прогулки или поездки на природу. Умеренные физические нагрузки вам показаны. Гимнастика для беременных в 3 триместре должна быть направлена на скорые роды.

Третий триместр самый сложный, так как из-за большого набора веса очень болит спина и ноги.

Из-за давления на малый таз ухудшается кровообращение в ногах. Соответственно, может беспокоить варикоз. Именно в это время вашим спасением станет фитнес. Все упражнения для беременных должны составлять 50% от привычных нагрузок до беременности. Нежелательно делать незнакомые упражнения, так как вы можете растянуть сухожилия или навредить ребенку.

Позиционная гимнастика в домашних условиях

Упражнения укрепляют мышцы

Во время 3 триместра беременности самой необходимой является позиционная гимнастика, направленная на укрепление мышц спины, живота и промежности. Именно эти части тела участвуют во время родов. При тщательной подготовке вам удастся быстро и без осложнений родить здорового малыша.

Именно слабые мышцы и неэластичность тканей промежности становятся показанием к эпизиотомии.

Эта процедура подразумевает рассечение промежности для облегчения выхода плода. При слабости мышц малого таза женщина не в силах вытолкнуть малыша самостоятельно, поэтому в экстренных случаях врачи прибегают к наложению щипцов. Это довольно опасная процедура как для роженицы, так и для крохи, ведь около 5% детей, рожденных с использованием щипцов, инвалиды.

Упражнения для тренировки мышц малого таза:

Кошка;;
Бабочка;;
Скрутки.

Для выполнения упражнения «Кошка» встаньте на четвереньки и округлите спину. Она должна стать «горбатой». После этого резко прогнитесь, как кошка. Упражнение «Бабочка» выполняется в положении сидя по-турецки.

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.

Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных третий триместр ВИДЕО

http://гимнастика-для-беременных.рф/ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕР�

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 триместр

Юлия Моцар: О РОДАХ http://yuliyamotsar.com/blog19467 Сеанс гимнасти�

Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №3. Маша Ефросинина.

Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №2. Маша Ефросинина.

Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.

Облегчаем роды с помощью тренировки от гинеколога! – Все буде добре–Выпуск 660–27.08.15

Больше полезного ниже! ↓ Подпишитесь на наш Youtube ка

Упражнения для беременных на 3 триместре

Упражнения для беременных. Фитнес для беременных. Йо�

Вам нужно сомкнуть подошвы ног, спина при этом прямая. Надавливайте ладонями на колени, стараясь их развести, чтобы коснулись пола. Нельзя давить до ощущения сильной боли. Для выполнения упражнения скрутки встаньте ровно и поворачивайте корпус вправо и влево. Посмотрите соответствующее видео.

Старайтесь, чтобы нижняя часть туловища была неподвижной. В третьем триместре обязательно включите в список занятий упражнения Кегеля. Это специальные занятия на расслабление промежности, которые увеличивают ее эластичность.

Вам нужно просто напрячь органы малого таза, как при задержке мочеиспускания. Повторите упражнение несколько раз. Его можно делать даже в транспорте, так как никто ничего не заметит.

Обратите внимание, в третьем триместре немаловажной является дыхательная гимнастика.

Она улучшает кровоснабжение плаценты и насыщает ее кислородом. Это очень актуально во втором триместре, так как в это время женщине обычно трудно дышать. Кроме того, контроль своего дыхания позволит уменьшить болевые ощущения во время родов.

Упражнения на дыхание

Правильное дыхание поможет при родах

Во время дыхательной гимнастики вам нужно постараться дышать по-собачьи. Сделайте глубокий вдох и выдохните в несколько этапов. Это нужно делать очень быстро. Теперь вдох и выдох должны быть очень короткими. Попытайтесь дышать под счет. На 8 счетов глубоко вдохните, задержите воздух на 3-4 секунды и выдохните.

В родзалах нередко можно найти фитболы – мячи для занятия фитнесом.

С их помощью можно снизить болезненные ощущения во время схваток. Упражнения на фитболе очень простые. Вам нужно сесть на него и немного покататься из стороны в сторону. Это тренирует ноги и уменьшает давление на родовые пути. Все упражнения можно найти на картинках в женской консультации.

Гимнастика во время беременности играет большую роль. Так как она положительно влияет на весь организм будущей мамочки, помогает нормализовать давление, снять отёчность, предотвратить развитие преэклампсии. На последних месяцах беременности гимнастические упражнения подготавливают женщину к предстоящим родам. Поэтому давайте подробнее рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных 3 триместр.

Основные правила проведения фитнеса

Перед началом тренировок важно ознакомится с главными правилами выполнения упражнений, чтобы они приносили только пользу для здоровья и самочувствия будущей мамочки. Правила выполнения упражнения:

Запрещено выполнять физическую нагрузку при реальной угрозе преждевременных родов или низко расположенной плаценте. Если во время тренировки у вас закружилась голова, внизу живота появилась боль и пошли алые выделения – в срочном порядке идите к доктору;
Не злоупотребляйте упражнениями на растяжение нижних частей тела, чтобы не травмировать размягчённые сухожилия и связки в лонном сочленении. Под запретом опасные виды спорта;
Во время любой зарядки внимательно следите за своим дыханием;
При тахикардии или жжении в сердце исключите кардионагрузки. Когда занимаетесь спортом, ваш пульс должен быть не больше 110 – 120 ударов в минуту;
Желательно выполнять гимнастику в домашней спокойной обстановке.

Разрешённые упражнения

В третьем триместре беременности лучше выполнять зарядку в сидячем положении. Чтобы утолить боль в спине и пояснице отличным вариантом станет гимнастика на большом мяче. Для этого, если нет дома фитбола, вам нужно его приобрести. Упражнения можно делать те же, которые вы делали в первых двух триместрах беременности.

Запрещённые упражнения

На последних сроках беременности запрещено прыгать, бегать, слишком долго стоять, лежать много на спине, выполнять упражнения, требующие удерживать равновесие, физические нагрузки, которые могут привести к получению удара в живот.

Двигаться нужно плавно. Упражнения в этот период направлены на растяжку и укрепление мышц, чтобы подготовить их к родам.
Любые физические нагрузки противопоказаны:

При хронических заболеваниях;
При сильном токсикозе;
Когда из влагалища выделяются кровянистые выделения;
При токсикозе на поздних сроках;
При многоводии.

Йога как вид спорта

Йога поможет будущим мамочкам научиться правильно дышать, чтобы смягчить весь процесс родов. Благодаря дыхательной гимнастике женщина сможет избежать стресса или испуга, утолить болезненные ощущения, нормализовать сердцебиение во время родов.

При выполнении всех упражнений йоги важно спину удерживать прямо, а затылок вытянуть вверх. Подтягиваясь вверх, глубоко вдохните воздух через нос, медленно надувая живот, затем надувать нужно грудную клетку. При выдохе медленно расслабляйте вначале грудь, а затем живот. Такое упражнение, выполненное 15 раз подряд, поможет справиться с волнениями и паникой.

Разминка перед гимнастикой

Для выполнения разминки нужно принять турецкую позу. Упражнения для разминки следующие:

Голову поворачивайте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону;
Покрутите кистями, руками, согнутыми локтями, плечами и сделайте повороты туловища;
Покачайтесь в одну сторону и во вторую. Выполните наклоны назад в сидячем положении, легонько прогнув спину и отперевшись на руки позади себя;
Чтобы растянуть костные мышцы живота сядьте на пятки и наклонитесь в одну сторону, а потом во вторую. Руки при этом нужно тянуть вверх и за голову.

Упражнения третьего триместра беременности

Зарядку делать только с хорошим самочувствием и после консультации с доктором. Основные упражнения:

Сев на мяч, по очереди сгибайте руки с лёгкими гантелями, весом не больше килограмма;
Приняв турецкую позу, лёгкими и ритмичными движениями сжимайте мяч руками;
Для профилактики варикоза на протяжении двух минут можно сделать следующее действие. Нужно лечь на спину. Ногу поставьте на мяч и катайте его взад и вперёд. Или же катайте его по кругу;
Ладошки расположите перед грудью. Нужно давить ими друг на друга, отводя руки от груди. Благодаря такому упражнению активизируется приток крови к молочным железам;
Став на колени, покрутите тазом вокруг своей оси. Выполнять не напрягаясь. Если можете, выполните по 10 раз в каждую сторону;
Стоя на коленях, руками нужно опереться на пол. Спину прогните вниз, а затем вверх. Вытянув руки вперёд, лежа, голову расположите внизу, а ягодицы вытяните вверх. Приняв позу ребёнка, вы почувствуете, как уходит напряжение с позвоночника, поясницы и крестца.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали себя нехорошо, прекратите зарядку и отдохните.
После основных упражнений можно выполнить дыхательную гимнастику:

Положив одну руку на область живота, а вторую на груди, вдыхайте и выдыхайте глубоко. При вдохе должен приподниматься только живот. При диафрагмальном дыхании дышать нужно носом;
Положив ладошки на рёбра, локти нужно развести в стороны. Во время дыхания локтями скользите по сторонам, а живот и грудь должны быть на своих местах;
Положите одну руку на область груди, а вторую на живот. При вдохе должна подниматься только грудь.

При выполнении дыхательных занятий не задерживайте слишком дыхание, чтобы малыш не испытывал гипоксии. Каждое занятие должно длиться не больше 40 минут.

Упражнения для мягких родов

Чтобы рождение малыша прошло наилучшим образом во время беременности важно выполнять такие упражнения:

Упритесь спиной к стене. Ноги согните в коленях. Выдыхая, прижимайте таз к стенке, поднимая его вверх. Повторить 15 раз;
Встаньте на четвереньки. Выдыхая, округляйте спину, вдыхая воздух – прогибайтесь в пояснице. Такое упражнение называется «кошечка». Оно также полезно для лучшей работы кишечника;
Держась за большой мяч или за спинку стула, приседайте, держа спину ровно, не отрывая пяток от пола;
Когда смотрите телевизор сидите в позе «бабочки». Сев по-турецки, обе стопы соедините, а ноги опустите до упора;
Также полезно делать упражнения Кегеля – ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.

Прогулки во время беременности

Гулять очень полезно. В конце беременности важно проводить много времени на свежем воздухе. Если есть возможность, один раз в 14 дней выезжайте на прогулку в лес. Природа и лесной воздух положительно повлияют на самочувствие будущей мамочки и на здоровье малыша.

Гуляя по парку можно ходить то медленно, то быстро. Каждый раз выбирайте новый маршрут для прогулок. Обязательно берите с собой своих друзей или родных, чтобы вам не было скучно, или же слушайте приятную музыку на телефоне или пение птиц в парке.

Ознакомившись с основными упражнениями третьего триместра беременности, выполняйте их через день по 10–30 минут. Но если доктор по медицинским показаниям запретит заниматься физкультурой, не отчаивайтесь. Больше отдыхайте и наслаждайтесь временем беременности, когда ещё можно спокойно полежать с любимой книжкой или заняться любимым рукоделием. Ведь после рождения малыша, большую часть времени будете уделять уже ему.

Улучшить самочувствие поможет гимнастика для беременных в 3 триместре.

Третий триместр самый сложный, так как из-за большого набора веса очень болит спина и ноги.

Позиционная гимнастика в домашних условиях

Именно слабые мышцы и неэластичность тканей промежности становятся показанием к эпизиотомии.

Упражнения для тренировки мышц малого таза:

«Кошка»;
«Бабочка»;
Скрутки.

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных третий триместр ВИДЕО

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 триместр

Облегчаем роды с помощью тренировки от гинеколога! – Все буде добре–Выпуск 660–27.08.15

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №3. Маша Ефросинина.

Комплекс для беременных от Аниты Луценко – Все буде добре. Выпуск 799 от 27.04.16

Упражнения для беременных. Занимайтесь с нами! Занятие 1/2

Обратите внимание, в третьем триместре немаловажной является дыхательная гимнастика.

Упражнения на дыхание

В родзалах нередко можно найти фитболы – мячи для занятия фитнесом.