Клетчатка растительная. Что такое клетчатка. Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при .

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные . Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен () впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет , нормализует .

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза ( , ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку


Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • : орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г , 5г семян .

Съесть на ночь.

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной .

Употребить в течение для в три приема.

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г) Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый 6,00
(бобы) 3,70
3,70
Зелень
Фенхель 4,30
Шпинат 2,70
Укроп 2,60
зеленый 2,10
Салат с плотными листьями 2,10
(зелень) 1,80
(листья) 1,40
Спаржа 1,30
Салат зеленый 0,50
Зерна
Отруби пшеничные 12,00
Овес 10,70
Рис неочищенный 9,00
Кукуруза воздушная 3,90
Кукуруза вареная 3,10
Овсяные хлопья «Геркулес» 3,10
Хлеб с отрубями 2,20
Хлеб ржаной 1,10
0,70
Хлеб пшеничный 0,20
Крупы
Крупа гречневая 10,80
Крупа овсяная 2,80
Крупа пшенная 2,70
Крупа перловая 2,00
Крупа рисовая 1,40
Крупа ячневая 1,40
Овощи
Капуста брокколи 3,30
Капуста брюссельская 3,00
Лук репчатый 3,00
Морковь 3,00
Хрен (корень) 2,80
Капуста цветная 2,10
Свекла 2,10
Капуста белокочанная 2,00
Редис 1,80
Редька 1,50
Репа 1,50
Баклажан 1,30
1,20
Тыква 1,20
Картофель 1,10
Перец сладкий 1,10
Огурцы 0,70
Кабачок 0,40
Орехи
Арахис 9,00
Миндаль 9,00
Орех лесной 6,10
6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные 4,10
Финики 3,60
Абрикос сушеный 3,50
Курага 3,20
Гранат 2,50
Персики 2,50
Апельсин 2,40
Слива 1,40
3,20
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

    • Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

    Принимать отруби постепенно:

    1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
    2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

    Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

    Вред и противопоказания

    Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

    Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

    Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной .

    Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

    Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

    Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

    Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

    Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

    Изменено: 05.12.2019

    Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

    Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

    О продуктах, богатых клетчаткой

    Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

    Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

    Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

    Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

    Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

    Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

    Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

    • свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
    • свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
    • орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
    • хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

    Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

    Правильное употребление клетчатки

    Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

    Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

    • 5 г за завтраком - каша или мюсли;
    • 10-15 г на обед - бобовые или бурый рис, фрукты;
    • от 10 до 15 г за ужином - авокадо, зеленые овощи.

    Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

    Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

    В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

    Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых Содержание клетчатки в овощах и зелени
    Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
    Отруби пшеничные 43.6 г 145% Хрен (корень) 7.3 г 24%
    Рожь (зерно) 16.4 г 55% Пастернак (корень) 4.5 г 15%
    Отруби овсяные 15.4 г 51% Топинамбур 4.5 г 15%
    Ячмень (зерно) 14.5 г 48% Капуста брюссельская 4.2 г 14%
    Гречиха (зерно) 14 г 47% Листья одуванчика (зелень) 3.5 г 12%
    Соя (зерно) 13.5 г 45% Петрушка (корень) 3.2 г 11%
    Мука ржаная обойная 13.3 г 44% Ревень (зелень) 3.2 г 11%
    Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42% Лук репчатый 3 г 10%
    Мука ржаная обдирная 12.4 г 41% Сельдерей (корень) 3.1 г 10%
    Фасоль (зерно) 12.4 г 41% Капуста брокколи 2.6 г 9%
    Овёс (зерно) 12 г 40% Кинза (зелень) 2.8 г 9%
    Крупа гречневая (ядрица) 11.3 г 38% Укроп (зелень) 2.8 г 9%
    Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38% Баклажаны 2.5 г 8%
    Чечевица (зерно) 11.5 г 38% Морковь 2.4 г 8%
    Маш 11.1 г 37% Свекла 2.5 г 8%
    Горох (лущеный) 10.7 г 36% Брюква 2.2 г 7%
    Мука ржаная сеяная 10.8 г 36% Имбирь (корень) 2 г 7%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36% Капуста белокочанная 2 г 7%
    Мука гречневая 10 г 33% Капуста цветная 2.1 г 7%
    Нут 9.9 г 33% Лук порей 2.2 г 7%
    Рис (зерно) 9.7 г 32% Петрушка (зелень) 2.1 г 7%
    Мука пшеничная обойная 9.3 г 31% Редька чёрная 2.1 г 7%
    Крупа овсяная 8 г 27% Тыква 2 г 7%
    Крупа ячневая 8.1 г 27% Капуста кольраби 1.7 г 6%
    Крупа перловая 7.8 г 26% Капуста краснокочанная 1.9 г 6%
    Мука пшеничная 2 сорта 6.7 г 22% Перец сладкий (болгарский) 1.9 г 6%
    Хлопья овсяные "Геркулес" 6 г 20% Репа 1.9 г 6%
    Горох зелёный (свежий) 5.5 г 18% Сельдерей (зелень) 1.8 г 6%
    Макароны из муки 1 сорта 5.1 г 17% Базилик (зелень) 1.6 г 5%
    Крупа кукурузная 4.8 г 16% Картофель 1.4 г 5%
    Мука овсяная (толокно) 4.8 г 16% Помидор (томат) 1.4 г 5%
    Мука пшеничная 1 сорта 4.9 г 16% Редис 1.6 г 5%
    Крупа пшеничная 4.6 г 15% Спаржа (зелень) 1.5 г 5%
    Мука кукурузная 4.4 г 15% Чеснок 1.5 г 5%
    Мука овсяная 4.5 г 15% Капуста пекинская 1.2 г 4%
    Крупа манная 3.6 г 12% Кресс-салат (зелень) 1.1 г 4%
    Крупа пшено (шлифованное) 3.6 г 12% Лук зелёный (перо) 1.2 г 4%
    Макароны из муки в/с 3.7 г 12% Салат листовой (зелень) 1.2 г 4%
    Мука пшеничная в/с 3.5 г 12% Шпинат (зелень) 1.3 г 4%
    Фасоль (стручковая) 3.4 г 11% Щавель (зелень) 1.2 г 4%
    Крупа рисовая 3 г 10% Кабачки 1 г 3%
    Кукуруза сладкая 2.7 г 9% Огурец 1 г 3%
    Мука рисовая 2.3 г 8% Капуста савойская 0.5 г 2%
    - - - Морская капуста 0.6 г 2%
    Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах Содержание клетчатки в орехах и семенах
    Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
    Инжир сушёный 18.2 г 61% Фисташки 10.6 г 35%
    Курага 18 г 60% Арахис 8.1 г 27%
    Урюк 17.6 г 59% Миндаль 7 г 23%
    Персик сушёный 14.9 г 50% Грецкий орех 6.1 г 20%
    Яблоки сушёные 14.9 г 50% Фундук 6 г 20%
    Шиповник 10.8 г 36% Кунжут 5.6 г 19%
    Изюм 9.6 г 32% Семена подсолнечника (семечки) 5 г 17%
    Чернослив 9 г 30% Кедровый орех 3.7 г 12%
    Авокадо 6.7 г 22% Кешью 2 г 7%
    Морошка 6.3 г 21%
    Фейхоа 6.4 г 21%
    Груша сушёная 6 г 20%
    Финики 6 г 20%
    Рябина красная 5.4 г 18%
    Смородина чёрная 4.8 г 16%
    Рябина черноплодная 4.1 г 14%
    Дуриан 3.8 г 13%
    Киви 3.8 г 13%
    Айва 3.6 г 12%
    Малина 3.7 г 12%
    Клюква 3.3 г 11%
    Крыжовник 3.4 г 11%
    Смородина белая 3.4 г 11%
    Смородина красная 3.4 г 11%
    Ежевика 2.9 г 10%
    Черника 3.1 г 10%
    Груша 2.8 г 9%
    Брусника 2.5 г 8%
    Голубика 2.5 г 8%
    Инжир свежий 2.5 г 8%
    Абрикос 2.1 г 7%
    Апельсин 2.2 г 7%
    Земляника 2.2 г 7%
    Лимон 2 г 7%
    Облепиха 2 г 7%
    Персик 2.1 г 7%
    Алыча 1.8 г 6%
    Банан 1.7 г 6%
    Вишня 1.8 г 6%
    Грейпфрут 1.8 г 6%
    Мандарин 1.9 г 6%
    Нектарин 1.7 г 6%
    Папайя 1.7 г 6%
    Яблоки 1.8 г 6%
    Виноград 1.6 г 5%
    Манго 1.6 г 5%
    Слива 1.5 г 5%
    Хурма 1.6 г 5%
    Ананас 1.2 г 4%
    Черешня 1.1 г 4%
    Гранат 0.9 г 3%
    Дыня 0.9 г 3%
    Помело 1 г 3%
    Арбуз 0.4 г 1%

    Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также

    Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма, о важности для диетического питания. Сегодня появилось множество различных медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка, или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже. Давайте разберемся, насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми сетевыми компаниями.

    Общая характеристика клетчатки

    Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов , которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой . Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.

    Продукты богатые клетчаткой

    Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

    + фрукты, ягоды и сухофрукты богатые клетчаткой:
    Малина 5,1 Черная смородина 3,0 Крыжовник 2,0 Ананас 1,2
    Земляника 4,0 Курага 3,2 Айва 1,9 Авакадо 1,2
    Финики 3,5 Инжир (свежий) 3,0 Маслины, оливки 1,5 Персики 0,9
    Банан 3,4 Красная смородина 2,5 Апельсин 1,4 Абрикосы 0,8
    Изюм 3,1 Клюква 2,0 Лимон 1,3 Виноград 0,6
    + овощи, корнеплоды и зелень богатые клетчаткой:
    Кукуруза 5,9 Ревень (черешки) 1,8 Тыква 1,2 Щавель 1,0
    Укроп 3,5 Редька 1,5 Морковь 1,2 Капуста цветная 0,9
    Хрен 2,8 Перец зеленый сладкий 1,4 Капуста белокачанная 1,0 Огурцы (грунтовые) 0,7
    Корень петрушки 2,4 Перец красный сладкий 1,4 Сельдерей 1,0 Лук зеленый 0,9
    Пастернак 2,4 Репа 1,4 Картофель 1,0 Редис 0,8
    + бобы, орехи и семена богатые клетчаткой:
    Арахис 8 Каштан 6,8 Горох 5,7 Чечевица 3,7
    Бразильский орех 6,8 Семена подсолнечника 6,1 Фасоль 3,9 Кокосовый орех 3,4
    + хлеб, макароны и крупы богатые клетчаткой:
    Овсяная крупа 2,8 Овсяные хлопья “Геркулес” 1,3 Перловая крупа 1,0 Пшен. хлеб муки 1 с. 0,2
    Кукурузный хлеб 2,5 Гречневая каша ядрица 1,1 Рисовая каша 0,4 Макароны высш. сорта 0,1
    Кукурузная крупа 1,8 Ржаной хлеб 1,1 Пшеничная каша 0,7 Пшеничная мука 1 с. 0,2
    Ячневая крупа 1,4 Горох лущеный 1,1 Манная каша 0,2 Макароны 1 с. 0,2

    Суточная потребность в клетчатке

    В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

    Потребность в клетчатке возрастает:

    • С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
    • Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
    • При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника .
    • При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
    • При авитаминозах и анемиях . Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
    • При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

    Потребность в клетчатке снижается:

    • При избыточном газообразовании (метеоризме).
    • Во время обострения гастрита , панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.

    Усваиваемость растительной клетчатки

    Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.

    Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

    Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.

    По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.

    Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом , благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.

    Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.

    Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами

    В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма. Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.

    Признаки недостатка и переизбытка клетчатки:

    Признаки нехватки клетчатки в организме:

    • переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела);
    • проблемы с сосудами;
    • вялость работы ЖКТ;
    • обострение сахарного диабета;
    • лишний вес.

    Признаки избытка клетчатки в организме:

    • метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор);
    • тошнота, рвота;
    • нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.

    Клетчатка для красоты и здоровья

    Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.

    Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.

    Чистота кожи, румянец на щеках связаны с правильным функционированием желудочно-кишечного тракта. А клетчатка и содержащие ее продукты – это как раз то, что нужно! Ее используют в качестве одного из основных средств, применение которых приводит к оздоровлению всего организма.

    Именно поэтому, клетчатку можно причислить к компонентам питания, необходимым не только для поддержания здоровья, но и внешней привлекательности.

    В состав любой органической массы растительного происхождения входят пустотелые волокна . Именно их сплетения являются тем, без чего наш организм просто не может существовать, то есть, клетчаткой. Будучи наиболее грубой частью растений, она не может перевариться, а для того чтобы ее усвоить, нужно очень много времени. Но для нашей пищеварительной системы присутствие этого сложного углевода жизненно необходимо. Подробнее о на такую сферу ее применения читайте отдельный материал.

    Клетчатка, проходя через организм, как некий «транзит», чистит его от остатков пищевого мусора, лишнего жира, выводит токсины и яды, выполняя роль настоящего санитара кишечника .

    Для чего нужна клетчатка: полезные свойства, влияние на организм

    То, как вы питаетесь, напрямую влияет на состояние вашего здоровья, а также на самочувствие и внешний вид. Вместе с продуктами питания в организм человека попадает определенное количество минералов, витаминов, прочих полезных веществ, которые проходят сложные процессы расщепления, преобразования и всасывания в кровь. Но с клетчаткой дело обстоит по-другому. И пусть она не переваривается в желудке, не распадается на другие полезные элементы и выходит из организма в том же самом первоначальном виде, ее важность для человека просто неоценима.

    Чем полезна клетчатка :

    • благодаря употреблению клетчатки нормализуется работа вашего кишечника, налаживается обмен веществ;
    • рацион, в котором много продуктов питания с большим содержанием клетчатки, способствует быстрому и неопасному похудению (плюс добавляется ощущение сытости, что помогает вам съедать меньше);
    • снижается или нормализуется уровень сахара в крови;
    • идет активная стимуляция перистальтики;
    • организм освобождается от шлаков, токсинов, ненужных жиров, желудочной и кишечной слизи;
    • очищается лимфатическая система;
    • снижается уровень холестерина в крови, что профилактически сказывается на предупреждении риска сердечных заболеваний ;
    • укрепляются мышечные волокна;
    • способствует профилактике рака (по утверждениям некоторых специалистов).
    Сама клетчатка представлена несколькими видами, и они отличаются своей функциональностью. К примеру, «растворимая группа», в которую входят смолы, альгинаты, пектин и другие вещества, имеют способность поглощать большие количества воды, превращаясь в желе. А нерастворимая клетчатка не подвергается распаду, просто набухая, как губка, впитывая воду в себя. Это помогает облегчить деятельность толстой кишки. К этой группе относят целлюлозу, лигнин, гемицеллюлозу.

    Также различают природную и синтетическую клетчатку . Конечно, искусственно созданное вещество, уступает по полезности натуральному (диетическому, то есть, изначально содержащемуся в том или ином продукте).

    Продукты с большим содержанием клетчатки

    Мы предлагаем вам ознакомиться со списком, из которого вы узнаете, какие содержат достаточное количество клетчатки. Поскольку это вещество сугубо растительного происхождения, то и искать его нужно в соответствующих источниках. Их можно разделить на несколько условных групп.

    Растительные и животные масла

    , безусловно, обладают гораздо большей ценностью, чем жиры животного происхождения (пищевых волокон в них нет вовсе), неся организму большой запас витаминов и полезных веществ. Но в случае с клетчаткой все происходит немного иначе. Она содержится только в различных жмыхах, то есть в том, что остается на выходе после произведенного отжима некоторых растительных масел и муке. подсолнечника и других растений (кунжутные, тыквенные, семена льна) тоже очень богаты клетчаткой. Выбирая , обратите внимание на то, чтобы он был изготовлен из муки грубого помола либо был зерновым. Можно также есть хлебцы из различных круп и злаков.

    К сожалению, клетчатка содержится только в сырых фруктах и в термически необработанных овощах , поэтому при приготовлении она просто не сохраняется.

    Клетчатка: дневная норма, причины и последствия дефицита и переизбытка

    Средней суточной нормой клетчатки, которую должен получать взрослый человек, считают 25-30 г . При беременности клетчатка становится особенно важным элементом питания, поскольку она помогает будущей матери справляться с запорами и нормализует работу кишечника.

    Но никогда не занимайтесь самолечением, назначая себе прием каких-то дополнительных лекарственных средств. Самостоятельное добавление клетчатки в рацион может не только не принести пользу, но и нанесет вред организму. Для правильного планирования диеты лучше обратиться к доктору.

    При дефиците клетчатки могут возникнуть:

    • частые запоры;
    • желчнокаменная болезнь;
    • возможны проявления геморроя;
    • различные заболевания кишечника и проблемы с ЖКТ;
    • риск или прогрессирование диабета, атеросклероза.

    Тем не менее, злоупотребление клетчаткой тоже чревато неприятными симптомами. Зачастую это приводит к вздутиям живота, повышенному газообразованию и брожению в кишечнике, а также некоторому ухудшению процесса усваивания витаминов и других полезных веществ.

    Противопоказания к потреблению клетчатки могут возникнуть, если вы страдаете острыми инфекционными заболеваниями или воспалительными болезнями желудка и кишечника.

    Пищевые волокна, именуемые клетчаткой, выполняют очень важную миссию для нашего организма. Но подходить к планированию своего рациона нужно осторожно и ответственно.

    Речь пойдет об естественной «мочалке», которая помогает нам очистить себя изнутри.

    Клетчатка, растительная клетчатка, пищевая клетчатка, пищевые волокна – все это одно и то же.

    Что такое растительная клетчатка

    Клетчатка – это растительные волокна, которые составляют основу растений. Они есть в любой части растения: корнях, стеблях и листьях, плодах и клубнях.

    Наибольшее количество клетчатки можно найти – в бобовых и ягодах, в цельном зерне и корнеплодах, в овощах и фруктах вместе с кожурой.

    Если сравнить с животными продуктами, рафинированным сахаром и маслом, то в них пищевых волокон не найти.

    Растительная клетчатка один из самых полезных компонентов, который должен присутствовать в нашем питании.

    По своему воздействию на организм клетчатку можно сравнить с водой, витаминами и микроэлементами. Она не снабжает организм энергией, но жизненно важна для организма.

    Зачем нужна растительная клетчатка?

    Многие могут спросить: в чем же проблема? Ешь овощи и фрукты, и получишь клетчатку.

    А проблема в том, что у большинства людей большая часть рациона состоит из продуктов, который недостаточно включает в себя пищевые волокна. Отсюда так распространены заболевания, связанные с зашлакованностью организма. И так много людей, кто не может избавиться от выступающего живота . И для того чтобы быть здоровым, нужно регулярно проводить очищение организма. Но зачем это делать, если можно просто включить в свой рацион клетчатку? И регулярное, незаметное очищение нам обеспечено.

    Клетчатка – это нерастворимые пищевые волокна, которые не перевариваются нашим организмом. Замечательное свойство клетчатки — впитывать вредные вещества и выводить их из организма. Такая своеобразная губка и щетка – два в одном.

    Полезные свойства клетчатки

    1. Клетчатка, не перевариваясь, проходит по всему желудочно-кишечному тракту, вбирая в себя все вредное.
    2. Употребление растительной клетчатки, например морковки, требует тщательного пережевывания . Благодаря этому вырабатывается слюна, способствующая перевариванию углеводов.
    3. Пищевые волокна участвуют в профилактике сердечно сосудистых заболеваний т.к., соединяясь в кишечнике с холестерином, удаляют его из организма. Так же способствуют и нормализации артериального давления
    4. Пищевая клетчатка адсорбирует или впитывает в себя канцерогены и токсины и тем самым снижает риск возникновения рака толстой кишки
    5. Входит в меню диабетиков. Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы в тонком кишечнике и тем самым способна снижать уровень сахара в крови
    6. При регулярном употреблении клетчатки снижается уровень гормона эстрогена у женщин и тем самым уменьшается риск возникновения рака груди
    7. Способствует снижению веса, так как набухает в желудке и создает иллюзию сытости
    8. Облегчает состояние больных страдающих запорами. Перистальтика кишечника улучшается. Доказано, что плотная пища находится в кишечнике до 3 дней, если же она смешана с клетчаткой, то выводится из организма она намного быстрее всего за 24 часа.
    9. За счет уменьшения обратной всасываемости холестерина и желчных кислот, клетчатка препятствует образованию камней в желчном пузыре
    10. Благодаря присутствию клетчатки бифидобактерии (полезные бактерии, находящиеся в кишечнике) хорошо размножаются и поддерживают здоровье человека.

    Вырабатываем привычку есть клетчатку

    1. есть клетчатку нужно вводить постепенно. С каждым днем понемногу увеличивая порцию. Иначе, организм непривыкший к такой пище, ответит вздутием живота, спазмами и тяжестью. Начинайте с 5 граммов в день и через месяц доведите порцию до 35 граммов.
    2. При употреблении клетчатки, не забывайте об употреблении воды. Если пить мало, то может возникнуть проблема с запором. Воду пить обязательно! Сколько и когда пить воду прочитайте в статье «Сколько пить воды»
    3. Хорошо, чтобы вы предпочли натуральные продукты питания, содержащие пищевые волокна, аптечным препаратам. Ведь организм более привычен к естественной пище. Но, конечно, выбор за вами.
    4. Очень хороши в качестве клетчатки и такие плоды как клубника, виноград и киви. Ведь они содержат съедобные семена.
    5. Можно купить отруби и посыпать ими кефир и йогурт, салаты и каши. Для того, чтобы сделать суп или соус густым, используйте отруби. Их можно использовать и вместо панировки.
    6. Внимательно читайте, что написано на этикетках продуктов . Убедитесь, что там именно отруби, пищевые волокна или растительная клетчатка.
    7. Старайтесь есть овощи и фрукты . Очень полезно есть яблоко с семенами и кожурой.
    8. Не забывайте о сухофруктах. Включайте их в свой рацион круглый год.
    9. Не «фанатейте»! Употребление клетчатки полезно только в комплексе с рациональным питанием, правильным употреблением жидкости, и активным образом жизни.
    10. Начинайте свой день с порции каши на молоке и с изюмом. Получите сбалансированное блюдо, в котором есть белки, жиры, углеводы и клетчатка.
    11. Хлеб из зерен грубого помола и с отрубями, пусть всегда будет на вашем столе. По количеству клетчатки 1 кусочек такого хлеба, заменит 8 ломтиков свежего белого хлеба.

    Осторожно!

    1. Резкое употребление большого количества клетчатки и, особенно, без воды вредно.
      • Возможно газообразование, вздутие живота, тошнота
      • Запор или, наоборот, понос
      • При излишнем употреблении растительной клетчатки выводятся полезные минеральные вещества: магний, железо, кальций, цинк, а также витамины группы В.

    @М.Антонова