Как понять что хорошо потренировался. Подготовка к тренировке. Питание перед тренировкой

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости - разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки - и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу - вы что-то делаете не так.

Для скептиков - более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 - ваш максимум, а 0 - состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 - это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки - понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 - (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» - советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость -это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, - вы на верном пути.

Фитнесс сегодня является не только популярным видом активного отдыха. Он – часть повседневной жизни, эффективный способ поддержания формы и похудения. Советы новичкам здорового образа жизни. Подсказка и тем, кто в стремлении избавиться от лишних килограммов, хочет достичь эффективности и результата, а также самостоятельно разобраться в действенных принципах похудения. Общие сведения, как правильно тренироваться для пользы тела.

Начиная занятия дома или отправляясь в фитнесс-зал, нужно четко себе представлять и определиться с целью занятий. Это послужит ориентиром, как правильно тренироваться, как выбирать упражнения и построение комплекса тренировок. Ведь индивидуальность – важный принцип подхода к похудению: физиология женщин и мужчин различна, программ – море, не забываем и о противопоказаниях, разрешенных нагрузках и т.д. Как правильно тренироваться без вреда для здоровья и сделать похудение эффективным? Разберемся?

Как правильно тренироваться

Без соблюдения правильной диеты эффект от физнагрузки не принесет должного результата и может оказаться просто иллюзией;
Исключить еду (воду пить – нужно!), и даже диетические перекусы, за 2 часа до и 1 час после тренировки;
Первая половина дня – идеально-интенсивное время для тренировки. Тело и мышцы отдохнули ночью, а метаболизм работает в полную силу. По данным исследователей на 20% больше жира удастся сжечь утром, чем вечером;
Длительность занятия оптимальна в промежутке от 40 минут до 1,5 часа; подбирая тренинг, «прислушивайтесь» к своему самочувствию, ориентируйтесь на физические возможности;
Изначальная умеренность в нагрузке – важный принцип. Наращивайте ее постепенно, чтобы безболезненно войти в тренировочный процесс. Не заставляйте сразу и сходу непривычно и сильно работать свои мышцы, это чревато негативными последствиями;
Табу на ежедневные тренировки. Ваши мышцы не успеют отдохнуть, и вместо здорового похудения и хорошего самочувствия, придет разбитость и состояние «растаявшего мороженого». Занятий 2-3 раза в неделю хватит. Если же хочется скорейшего результата – занимайтесь через день;
Отличный выбор для борьбы с мешающим жирком в короткие сроки – аэробные тренировки;
Наряду с кардиотренировками постепенно в программу добавляются силовые упражнения. Они простимулируют процессы жиросжигания и разгонят метаболизм, укрепят мышцы, не дадут коже обвиснуть;
Чередование нагрузки на разные группы мышц приблизит к достижению результата. Не нужно повторять одни и те же упражнения на каждой тренировке, так мышцы не успеют восстановиться;
Вес отягощений, подобранный правильно – залог интенсивных силовых тренировок без вреда для здоровья. Начало работы – вес, при котором 20-30 повторений одного упражнения сделать не проблема. Причем, последние должны выполняться на пределе возможностей;
наличие базовых упражнений в программе – обязательный пункт. Отработайте технику их выполнения наилучшим образом;
правильное дыхание – еще один важный принцип. Следите за дыханием. В момент наибольшего напряжения делайте выдох.

Аэробная физнагрузка: в чем преимущества?

Специалисты считают аэробную физическую нагрузку лучшей в борьбе с лишним весом. А исследования подтверждают мнения, что регулярные кардиотренировки в комплексной программе похудения на 25% повышают ее результативность.

Бег, езда на велосипеде и даже ходьба относятся к таким занятиям. В тренажерном зале вы можете выбрать велотренажер, беговую дорожку, орбитрек и др.

В чем преимущество аэробной нагрузки?

Достижение основной цели кардио – сжигание лишнего жира и общее похудение;
Задействованы практически все мышцы тела;
Предполагается длительное физическое воздействие на организм. После завершения тренировки, около часа длится ее эффект;
Придает общий тонус и повышает выносливость, укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, иммунную системы, ускоряет обменные процессы.

А силовой?

Силовая нагрузка позволяет наращивать и укреплять мышцы (это тоже способствует снижению веса, но в меньшей степени);
Силовые упражнения направлены на проработку отдельных мышц или их групп;
Длительность одного подхода незначительна.

Большинство спортзалов оборудованы множеством сидений и скамеек. Но они там вовсе не для того, чтобы ты мог на них отдохнуть между упражнениями (большинство именно так и делает). Очевидно, они там для того, чтобы ты мог отдохнуть во время упражнений. Телега для жима ногами, тренажеры для сгибания и разгибания ног сконструированы таким образом, что тебе приходится сидеть или лежать на них, дабы использовать нижние мускулы. «Это противоречит здравому смыслу» , - говорит Алвин Косгроув, совладелец сети спортклубов Results Fitness из города Санта Кларита, Калифорния. «Люди весь день сидят в офисах, а потом приходят в зал и сидят там». Косгроув утверждает, что большинство его клиентов хотят избавиться от последствий ежедневной офисной работы: жира в пояснице, плохой осанки, зажатых мускулов. «Сидячее положение усугубляет все эти проблемы» , - говорит Алвин, - «Поэтому мы заставляем клиентов стоять на ногах. Всегда есть исключения, но я не даю никому сидеть или лежать в более чем двух упражнениях. А если речь идет об избавлении от жира, то я рекомендовал бы вообще не садиться». Да, тебе придется лечь на скамейку, чтобы сделать упражнение на пресс. Но в большинстве упражнений сидеть совершенно необязательно.

2. Твои тренировки неравномерно задействуют разные части тела.

Пройди-ка небольшой тест. Вопрос первый. Сколько полноценных сетов упражнений для нижней части тела ты делаешь каждую неделю? Например, ты делаешь 2 сета приседаний, 2 сета наклонов – это составляет 4 полных сета. Вопрос 2. Сколько полных сетов всех упражнений ты делаешь каждую неделю. Сюда входит все: наклоны, приседания, жимы, сгибания. Теперь раздели результат из первого вопроса на результат из второго вопроса. Полученный процент держи в уме. Вопрос 3: какова доля мускулов, расположенных ниже пояса? Около 50%, не так ли? Финальный вопрос: как это соотносится с полученным тобой коэффициентом? «Если разница велика, твои тренировки далеки от требуемого баланса» , - говорит Косгроув: «Неважно, хочешь ты сбросить жир или набрать мускулатуру, - ты теряешь большую возможность улучшить результативность». Это не единственный тест, который надо пройти. А как насчет сравнить усилия по передней и задней частей тела? Сколько упражнений ты делаешь на грудь, руки и четырехглавые мышцы по сравнению со спиной, ягодицами и подколенными сухожилиями? «Я знаю ребят, которые тратят 90 % времени на 50 % тела», - ворчит Косгроув. «Это замедляет их показатели, а будущем чревато травмами из-за дисбаланса сил» . Этот тест не самый точный, но если ты его не проходишь – то твои тренировки наверняка неправильные.

3. Твой кор не проходит это испытание.

Повтори упражнение с этого видео. Ляг на пол, положив лицо на большие пальцы рук. Разведи руки чуть шире, но чтобы локти все еще торчали наружу. Теперь упри носки в пол и делай из этого положения отжимание. Если твои плечи оторвались от пола раньше бедер, это означает, что у тебя слабый корпус. «Неважно, как много подъемов туловища ты делаешь – как правило, классические упражнения на пресс заставляют тебя сгибать, то есть округлять спину, и кор остается слабым», - утверждает Майк Вунш, автор программы Men’s Health «24-часовые кубики». Гораздо эффективнее твой пресс и корпус в целом укрепит, например, вот такой .

Определять эффективность тренировки по боли в мышцах будет не очень объективно, для этого есть множество более достоверных признаков. Какие ощущения будут говорить о том, что занятие было полезно?

Нет такого прибора, который мог бы точно определить, насколько эффективной была тренировка. Для того, чтобы сделать правильные выводы, нужно прислушаться к собственным ощущениям во время и после занятия. Эти параметры помогут определить, насколько полезной была ваша последняя тренировка.

Прилив сил

Очень часто человеку кажется, что он выкладывается по полной, но на самом деле он работает только в половину своих сил. Первый признак хорошей тренировки – это прилив сил в конце нее. Вы не должны ощущать изнеможение и бессилие, в самом конце занятия вам должно показаться, что вы включились в работу сильнее.

Тонус мышц

После тренировки мышцы должны слегка увеличиться в объеме, при выполнении упражнений к ним поступает больше крови, это необходимо для ускорения выведения продуктов метаболизма. Жжение в мышцах на тренировке является признаком того, что они работают с максимальной эффективностью, однако, с этим ощущением нужно быть осторожным, так как чрезмерные усилия могут стать причиной травмы.

При проявлении тревожных признаков – головокружения, щелчков и треска в мышцах, тошноты, слабости, следует немедленно прекратить занятие.

Восстановление пульса

Во время воздействия физических нагрузок пульс становится выше, после прекращения воздействия он должен прийти в норму. При нагрузках низкой интенсивности частота сердечных сокращений должна нормализоваться в течение минуты, если на это уходит больше времени, значит, интенсивность нагрузок была намного выше, чем требуется. Если же пульс приходит в норму быстрее, значит, занятие не было эффективным.

Усиление аппетита

После проведения эффективной тренировки организм нуждается в углеводах, что проявляется чувством сильного голода. Вы потратили много энергии, и теперь нуждаетесь в ее скорейшем восстановлении, желательно перекусить в первые полчаса после занятия. Отсутствие голода после тренировки говорит о том, что она была слабой.

Крепкий сон

После хорошей тренировки ощущается прилив сил и бодрости, его хватает на какое-то время, но вечером на смену этому ощущению приходит сильное желание лечь спать как можно быстрее. Если занятие прошло не зря, то вы уснете сразу же, как только попадете в кровать, и будете крепко спать до самого утра. Если вы долго не можете уснуть, спите прерывисто и поверхностно, значит, уровень нагрузки для занятия был выбран неправильно. Делать выводы и о низкой эффективности тренировки только по этому признаку нельзя, так как чрезмерные нагрузки тоже могут давать аналогичный эффект.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит свой список 7 признаков правильной силовой тренировки.

1. Ваша сила увеличивается

Несмотря на очевидность этого факта немногие понимают его правильно. Нужно не просто постепенно увеличивать вес на штанге (надеюсь, у вас он увеличивается?), но и с той же или лучшей техникой.

Сергей поясняет, как определить, что ваша сила увеличивается: “Подтверждает увеличение силы при том же весе отягощения способность поднять её больше раз в подходе, причём не на одном занятии и не на одно повторение” – полагаю, что вы поняли, о чем речь.

“Придерживайтесь золотой середины в развитии силы – развивайте мышцы сбалансировано, но без попыток стать сильнее сразу во всех движениях. Не забывайте также о мощности: увеличение мощности также может быть целью силовой тренировки”.

2. У вас не болят суставы, а проблемы с опорно-двигателным аппаратом отступают

Разумеется, когда речь идёт о силовых рекордах этот пункт теряет актуальность. Совсем другое дело – тренировка оздоровительной направленности. При силовой тренировке проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться. У вас болели колени или спина? По-прежнему болят? Болят сильнее? Вы однозначно тренируетесь неправильно.

Самый худший вариант: у вас начинают болеть суставы от силовой тренировки. Такого быть не должно ни в коем случае. То же самое можно сказать о постоянной и/или сильной мышечной боли – это не нормально, чтобы не говорил тренер.

Хороший показатель того, что вы тренируетесь правильно – способность переносить высокие тренировочные нагрузки без боли и дискомфорта в мышцах и/или суставах после занятия.

3. Вы варьируете интенсивность

Даже в основных упражнениях интенсивность должна меняться от занятия к занятию. Вспомогательные упражнения в большинстве случаев выполняются с более низкой нагрузкой, и подходы завершаются за 1-2 повторения до отказа.

По мере роста тренированности значение варьирования тренировочной нагрузки повышается. Если начинающий прибавляет новые диски на штангу относительно легко, то затем скорость роста показателей замедляется.

Приближение к рекордным результатам вынуждает чередовать периоды относительно тяжёлых тренировок и периоды «активного отдыха», когда результаты не столь высоки. Ситуация с периодизацией в наиболее простом виде описывается выражением: чтобы сделать шаг вперёд нужно иногда делать шаг (а иногда и больше) назад.

4. Сила прирастает медленно

Темпы прогресса определяются индивидуальными особенностями, целями, образом жизни и зависят от множества факторов. (Читайте подробнее о скорости прогресса и многом другом – в Зожнику).

Нужно трезво подходить к планированию результата, особенно в случае насыщенной жизни вне тренажёрного зала. При оздоровительных тренировках достаточно просто через 1-2 занятия поднять на 2,5-5 кг больше, сохраняя технику и с тем же количеством повторений.

Для роста силы не обязательно поднимать максимальный вес. Большую часть года рекомендуется тренироваться с весами 70-90% ПМ. Выяснять 1ПМ в упражнениях можно не чаще раза 1,5-2 месяца.

Увеличение силы – процесс долгий, замедляется с ростом результатов, и в определённый момент останавливается. Определить, достигли вы своего предела или нет, – сложно. Возможно, вы просто неправильно подобрали нагрузку, а может застой результатов – следствие напряжённой жизни вне зала. Поэтому, наберитесь терпения и собирайте силу не спеша, так вы уменьшите вероятность травм и обеспечите более стабильные результаты.

Дополнительный совет: ориентируйтесь на показатели относительной силы, размер отягощения по отношению к массе тела. Именно относительная сила в упражнениях показывает, насколько вы функциональны.

5. Вы получаете удовольствие от занятий

Хорошее самочувствие – важное условие правильной программы тренировок. Занятия нужно планировать так, чтобы после окончания тренировки вам хотелось её повторить.

Можно провести аналогию с едой: если пища вкусная и порция нормального размера, вам захочется поесть ещё. Так же как и вкусное блюдо упражнения должны приносить удовольствие.

Но это не значит, что на тренировке не нужно напрягаться. Помните, что организм постоянно меняется, и вы можете влиять на направление и скорость изменений. Если не стремиться к улучшениям, например, к увеличению силы, то ухудшение показателей неизбежно. Периодически нужно поднимать значительное отягощение, для начинающих достаточно 70% ПМ, а для тренированных ≥90% ПМ.

Тренировка – пожизненный процесс, поэтому пробуя новую программу, всегда спрашивайте себя: как долго я смогу ТАК заниматься?

6. Улучшается качество движений

Техника подъёма веса в силовой тренировке – ещё одно направление для улучшений. Если поднимаемый вес не изменился, но техника улучшилась – вы стали сильнее . Этот принцип – для людей, которые до сих пор уверены, что силовая тренировка делает вас неуклюжим. Скорее наоборот: правильная силовая тренировка исключает плохую подвижность в суставах.

Помните о различиях между спортивной и безопасной техникой подъёма веса. В спорте важно поднять вес, оставаясь в рамках правил, но этот способ далеко не всегда безопасен. Для высоких результатов в спорте одного правильного планирования нагрузок мало, надо «родиться спортсменом» данной направленности, и с детства регулярно и упорно тренироваться.

Начинайте обучение упражнениям с уточнения безопасной техники их выполнения. Всегда предпочитайте безопасную технику любой другой, даже если вы так поднимаете меньше. Новое упражнение выполняйте медленно, насколько это возможно, с заметными остановками на 1-2 секунду в исходном и конечном положении. В среднем, на поднимание веса вы должны тратить не менее 2 секунд и на опускание не менее 3.

Если упражнение требует значительных усилий для координации усилий, старайтесь выполнять его вначале занятия, делать больше подходов, но меньше повторений в каждом из них (в среднем, 5).

Чем больший вес вы поднимаете, тем больше внимания нужно уделять технике и амплитуде движений.

7. Всё происходит просто

Серьёзная силовая тренировка проста. Простота проявляется в общей схеме программы, но не означает, что тренировку просто составить. Обычно программа состоит из 3-8 упражнений, которые выполняются в «классической» схеме подходов/повторений.

Простота значит: никакой суеты, никакого стремления выполнить больше повторений за меньшее время, объединения 2 и более упражнений и сокращения отдыха между подходами до ≤1 минуты (кроме особых случаев).

Составление программы на основе концепции о линиях тренировки позволяет сохранить баланс при нагрузке основных мышц тела. Выделите 1-2 упражнения, в которых увеличение силы особенно необходимо, включите упражнения из остальных линий с относительно меньшей нагрузкой и не торопясь прибавляйте вес на штангу.

Проверьте свою программу. Если заметили несоответствие хотя бы с одним признаком – пора менять программу (или тренера).